2016

Vuosi vuodelta tätä kirjoitusta raapustaessa on hämmästyneempi siitä mitä on tapahtunut ja mitä tulee tapahtumaan. Huomaan, että se kannattaakin jättää siihen ja puskea menemään, niin hämmästysten määrä on seuraavana vuonna jälleen taattu.

Kuten moni on huomannut, niin toiminnassa on tällä hetkellä positiivinen draivi, joka syöttää itse itseään. Ahkeroimalla syntyy hyviä asioita. Maailma pienenee ja ensivuonna se viedään taas uudelle tasolle aikaisempaa konkreettisempien asioiden muodossa.

2016

Vuosi 2016 alkoi mielekkäästi osallistumalla ja luennoimalla Lundin WADC seminaarissa. Ympyrä sulkeutui, kun loppuvuodesta vierailin Tanskassa uintiseminaarissa, joka oli seurausta tammikuussa saaduista kontakteista.

               

Keväällä lanseerattiin uudet uintivalmentajien ja uimaopettajien jatkokoulutus paketit. Toiminta on lähetenyt vähän takerrellen käyntiin, mutta pikkuhiljaa niiden arvo huomataan. Teemme ahkerasti töitä konseptin eteen ja se tarjoaa vielä monelle uimareille kehityspykäliä esim. kehityksen taantuessa.

              

Hankkeet etenevät välillä hitaasti, mutta silti varmasti eteenpäin. Tottakai työresurssitkin haittaavat nykyään kehitystahtia jonkin verran, mutta siihen ei voi tässä hetkessä vaikuttaa, niin ei kannata pysähtyä murehtimaan asiaa. Uimakoulujen sovellus lähestyy pikkuhiljaa kohti konkreettista toteutusvaihetta ja sitä kautta valmistumista. Toinen hanke odottelee vielä päätöstä, mutta varmistuessaan tulee olemaan hieno asia. Ensimmäistä kertaa päästäisiin myös maksamaan muille kehitystyöstä. Toiminta siis laajenee. Uimaopetuksen kehitykseen satsataan niin isosti ensivuonna, jotta se on poikkeuksellista jopa kansainvälisesti. Tuskin se tahti tulee muuttumaan jatkossakaan, mutta uuden hallin valmistuminen Ounasvaaralle on sen edellytys.

             

Kansainvälistyminen edistyy hyvin näiden asioiden kautta ja muutenkin. Solmimme meidän mielestä merkityksellisiä yhteistyösopimuksia, emmekä juuri rajaa yhteistyökumppaneita ulos esimerkiksi kaupallisuuden vuoksi. Tavoite on lopulta palvella ja auttaa kuluttajaa löytämään hyviä ratkaisuja uintinsa suhteen, on kyseessä kilpauimari tai uimaoppilas.

             

2017

Tämä vuosi tulee olemaan tähänastisista vuosista huikein, jo pelkästään sen perusteella mitä tiedetään tänään. Annetaan vielä tulossa olevien asioiden sitten yllättää positiivisesti. Selkeä tavoite on kuitenkin vakiinnuttaa asemaamme merkittävänä kansainvälisenä uinnin kehityskeskuksena. Aika onkin, sillä tuon aseman tulee olla vahva, kun uusi uimahalli valmistuu ja siinä perspektiivissä aika menee nopeaa.

2018 todennäköisesti pidetään myös WADC seminaari, jossa haluamme ilman muuta olla mukana kertomassa kaikesta, mutta erityisesti tärkeimmästä aiheestamme; uinnin kehitystyöstä.

             

Kesäkuussa koittaa tärkeä ja mielenkiintoinen Roadtrip Floridaan, josta kerrotaan sitten myöhemmin. Tarkoituksena kiertää uintikeskuksia kesäkuussa. Luvassa vierailua yhteistyökumppanien luona, uinnin kehitystyötä ja uusien kontaktien solmimista.  

         

Yksi selkeistä tulevaisuuden tavoitteista on luoda uusi määritelmä uinnin valmennuskeskukselle. Moni kotimainen uimari haluaa leireillä ulkomailla vaihtelun vuoksi, mutta lupaan, että keskuksesta tulee sellainen, että sitä on vaikea ohittaa. Varsinkin jos tavoitteellinen harjoittelu ja kehittyminen on tähtäimessä. Ja mikäpä hienompaa, kuin se löytyy oman maan rajojen sisäpuolelta. 

                             

Sitten on vielä se osa mistä ei vielä kerrota. Pitäähän teilläkin hieman jännitystä olla. Toivotaan oikein mielenkiintoista ja tapahtumarikasta vuotta kaikille lajista huolimatta.

Matkalla huippuammattilaiseksi, osa 2

Ensimmäinen osa käsitteli pitkälti taustoja ja sitä miten tähän on tultu. Tämä toinen osa käsittelee sitä kuinka koen asioita tässä hetkessä kehityksen pyörteessä.

Valmistaudu

"Onpa hienoa, että saat tehdä omaa juttua. Mäkin haluaisin". Tämä on yleinen kommentti ihmisiltä, kun kuulevat mun työtehtävistä. Tottakai, onhan tämä hienoa ja päästäkseen tähän asemaan on saanut tehdä pitkän aikaa töitä, joten tuntuuhan se hyvältä. Tehdä päivittäin jotain merkittävää ja varsinkin luoda uusi työnkuva, jonka jonain päivänä jätän jollekin muulle täytettäväksi.

Koko totuus ei ole kuitenkaan koskaan niin yksinkertainen, arki voi olla välillä hyvinkin karua. Välillä sitä miettii, että miksi tätä kehitystyötä pitää tehdä, eikö pelkkä ammattilaisuus ja kahdeksasta neljään työ riittäisi? Huomattavasti helpommalla myös pääsisi, jos tekisi kehitystyötä vain omiin tarpeisiin. Mutta ilmeisesti ei, koska lopulta ei voi itselleen mitään. Aina tulee jokin uusi idea, jota pitää työstää ja mikä hienompaa kuin jakaa se muiden kanssa.

Jos siis odotat, että työ ammattilaisena on pelkästään loisteliasta, niin valmistaudu kohtaamaan myös toinen todellisuus. Pitkät päivät, yksinäinen puurtaminen, hetkellinen ilo ja väsymys. Oliko nyt vähän pessimististä? Ei, vain realistista.

              

Kuuntele

Altista itsesi erilaisille ajatuksille, teorioille ja mielipiteille. Ennakkokäsityksesi eivät määritä sinua, vaan se osaatko kuunnella. Riippumatta aiemmista mielipiteistäsi, jos kuultu teoria tai ajatus käy järkeen, tulee se muokkaamaan ajatusmaailmaasi. Ei siis pidä pelätä olla ennakkoasennoitunut, pitää vaan kuunnella.

Kuunteleminen on tärkeä osa kehittymistä. Aivan liian usein ihmiset hakeutuvat koulutuksiin ja seminaareihin odottaen, että he kokevat täydellisen valaistuksen ja saavat kaiken selittävän vastauksen.  Vaikka välillä onnistutaan luomaan isompia uusia kokonaisuuksia, on anti yleensä pienissä asioissa ja niiden löytäminen on taito. Usein isot asiat lähtevät pienestä liikkeelle, kuten tyhjästä paperinpalasta.

Älä epäröi olla eri mieltä

Maailmassa on vielä aivan liikaa "näin on aina tehty" mentaliteettia. Muutos ja muuttuminen on eri ihmisille erilaista. Hyvän itsetunnon ja tasapainon omaava ammattilainen kuitenkin toivottaa uudet ajatukset tervetulleiksi, sillä se antaa mahdollisuuden testata omia teorioita, eli omaa totuutta. Se voi myös parhaassa tapauksessa oikaista virheellistä suuntaa ja säästää näin paljon aikaa.

Kiitos ei asu sanassa

Ihmiset eivät välttämättä ole tottuneita käyttämään kiitos sanaa, ellei jokin asia kosketa suoranaisesti konkreettisella tavalla itseä. Onneksi kiitos ei kuitenkaan asu sanassa, vaan sen voi mm. nähdä lapsen eleistä oppimistilanteessa, kilpauimarin uusista oivalluksista tai vanhempien silmistä. Kiitoksen poissaolo voi aiheuttaa myös sen vastaanottamisen vaikeuden. Opettele siis ottamaan kiitosta vastaan luonnollisella tavalla, se on yksi tärkeistä ammattilaisena kehittymisen edellytyksistä.

Pienet asiat merkitsevät

Kehittyminen voi olla hyvinkin pienistä ja arkisista asioista kiinni. Itselle kyseisen logon käyttöönotto oli tärkeä kehitysaskel, mutta sitäkin tärkeämpää on ollut sen kiinnittyminen arkipäivään. Näkemällä logon useita kertoja päivässä auttaa muistamaan suunnan johon on kulkemassa, mutta myös luomaan uskoa siihen suuntaan ja matkaan.

                

Ei ole mitenkään sattumaa, että Tanskassa törmäsi esim. tällaisiin kuviin harjoituspaikkojen seinällä. Jättää miettimään, että miten me Suomessa rakennamme harjoituskulttuuria ja kuinka tuloksellista se on?

             

             

Hyvä paha lankku

Perus lankku, tuo kaikkien rakastama trendikäs harjoitus. Joka puolella lankutetaan ja miksipä ei, sillä lankku on saanut hyvän maineen kuntoilu- ja urheilumaailmassa. "Onhan se raskas harjoitus..", "Kuinka kauan pysyit?", "Tutkimustenkin mukaan tämä on kuulemma tehokas harjoitus, aktivoi niitä syviä vatsalihaksia". Tehokkuus tuntuukin olevan ihmisten ainoa suorituskyvyn mittari tänä päivänä.  

Olen jo jonkin aikaa kirjoituksissani haukkunut kaikkien rakastamaa trendikästä perus lankku harjoitusta huonoksi harjoitteeksi aiheuttaen varmaan hämmennystä joissakin lukijoissa, kuten ystäväni huomautti hyvässä palautteessaan koskien edellistä tekstiä. Mitä lankku harjoituksessa on siis vikana? Ei itseasiassa mitään, vaan vika piilee monesti suoritustekniikassa. Voi olla jopa hyvä, että kuntoilijat ja urheilijat tekevät lankku harjoitusta vaikkapa perinteisten vatsarutistusten sijaan. Mutta tekemällä lankkua siten kun sitä näkee monesti tehtävän, ei vielä tarkoita, että kuntoilija parantaa hyvinvointiaan tai urheilija suoritustaan. Seuratessa ihmisiä tekemässä lankku harjoitusta, on vähän kuin seuraisi ihmisiä sauvakävelemässä... ehkä ymmärsit pointin..? Osa vielä lisää vettä myllyyn ja laittaa lisäpainoja lantion päälle. Hieman vastaanvanlainen tilanne esiintyy käänteisesti selällään, kun lantiopunnerruksessa syli on täynnä painoja, mutta yhdellä jalalla suoritettuna ilman lisäpainoa pakaran aktivoiminen tai lantion hallinta ei pelaa. 

Ongelmallisuutta auttaa ymmärtämään ehkä se, että kovatkaan lankutuksen harrastajat eivät välttämättä tiedä miten syviä keskivartalon tukilihaksia aktivoidaan tahdonalaisesti ja  kuinka sitä aktivoinnin astetta säädellään. Vieraita asioita heille on myös pakaran aktivointi ja rangan elastinen liike sekä sen hallinta. 

Ongelmallisen lankku harjoituksesta tekee se, että se on harjoitushierarkiassa melko korkealla. Tarkoittaen sitä, että paljon paljon harjoituksia pitäisi olla alla, ennen kuin lähtee tekemään lankkua, tai tarkennettuna ennen kuin tekijällä on edellytyksiä tehdä itse harjoitusta ja saada siitä parasta mahdollista hyötyä itselleen. Lankku nimittäin kuuluu viimeiseen, eli vahvista kategoriaan, vaikka senkin jälkeen on vielä progressiossa liikkeitä. 

              

Tässä alapuolella näemme yhden monesti nähtävän tavan suorittaa lankku harjoitusta. Toki ei monellakaan ole keppiä selässä, mutta se nyt vaan on havainnollistamassa asioita. Hassua on se, että monissa lankkua koskevissa jutuissa on kuvailtuna vääriä suoritustekniikoita ja vertailuna sitten oikea suoritustekniikka. Hassun jutuista tekee se, että monesti se "oikea" suoritustekniikkakin on väärä. Ohjeissa painotetaan linjausten säilymistä, mutta silti esimerkiksi pää jää monessa ohjeessa pois linjauksesta, kun katse on nostettu eteenpäin.

            

No, eihän tästä nyt vielä selvinnyt mitään, joten havainnolistetaanpa toisella kuvalla. Hyvässä linjauksessa haemme samaa asiaa kuin hyvässä ryhdissä seisonta asennossa. Linja kulkee korvan nipukasta, rintakehän keskimassapisteen kautta lantion keskiosaan ja siitä polven keskiosan kautta kehräsluuhun. Jos lähdemme vetämään viivan kuvan suoritustekniikassa korvannipukasta kehäsluuhun alamme nähdä haasteita suoritustekniikassa.

            

Kyseisestä suoritustekniikasta voidaan havaita, että linjaus ei pääse lähellekään rintakehän tai lantion keskipistettä. Se johtuu siitä, että kyynärpäitä pusketaan lattiaa vasten vieden lapaluut protraktioon (A) samalla nostaen lantiota ylöspäin (B), koska ei osata aktivoida pakaralihasta, jakseta enää hallita lantion tai rangan asentoa kovassa rasituksessa, tai ehkä osata yleensä muutenkaan, koska harjoitus hierarkiassa alempana olevat harjoitteet on jäänyt tekemättä. Näitä harjoituksia olisi mm. lavan, rangan ja lantion asennon hallinta harjoitukset sekä pakaran aktivointi ja vahvistaminen, jotka ovat jokaisen kilpauimarin perusvaatimuksia tasosta riippumatta.

        

            

 Nyt jos mietitään hetki mitä haasteita ihmisillä on nykypäivän ryhdissä, kuten eteenpäin työntyneet hartiat, uinuva pakara, kipannut lantion asento voimme alkaa ymmärtää väärän suoritustekniikan aiheuttamia ongelmia. Toiselta näkökannalta voimme muistella, kuinka uimarit voivat kohdata haasteita uintiasennon saavuttamisessa väärästä lantion asennosta johtuen. Käytännössä tällä suoritustekniikalla tehostamme vain haasteita kehossa. Puhumattakaan siitä, ettemme edistä syvempää ymmärrystä kehon liikkeestä ja hallinnasta, vaikka se fitness lehti näin meille kertoi. Pointtina siis se, että kaiken harjoittelumme tulisi tukea tavoitteitamme on se sitten hyvä terveys tai parempi uintisuoritus. Näinollen linjausten säilyttäminen tulisi olla kaikki kaikessa harjoittelussamme, eikä puskemalla puskettu suoritus loppuun asti, kun kontrastina toisessa päässä on uinnin kilpailusuoritus, jossa rentous on tärkeä tekijä.

Kerrataanpa siis miksi oikea suoritustekniikka ja tapa ovat välttämättömiä tavoitteellisesti harjoittelevalle uimarille

• Kehon linjauksia täytyy painottaa kaikissa harjoitteissa, koska arki sisältää ihan tarpeeksi houkuttimia siihen väärään linjaukseen ja oikea linjaus on voimantuoton ja täten uintivauhdin mahdollistaja
• Sahalihasta ei kannata vahvistaa pitkäkestoisesti staattisesssa asennossa, koska se ei auta uintisuorituksessa. sen sijaan suosi dynaamista liikettä. 
• Kytkemisen kannalta uimareiden tulee suorittaa kaikki dynaamiset lankkuharjoitteet suorin käsin, koska koukkukädellä ketju katkeaa, eikä ajatus kytkennästä toteudu. 
• Merkittävämpi harjoittelu luo merkittävämpiä tuloksia ja täten vahvistaa viihtyvyyttä lajin parissa.

Alun perin mietin, että teen tästä hyvin vahvasti tutkimuksiin nojaavan artikkelin, mutta lopulta päätin toisin. Vaikkakin tutkimukset osoittavat perus lankku harjoituksen hyviä puolia, niin tutkimusasetelmat eivät aina palvele vaikka urheilusuorituksen tai arkisen hyvinvoinnin näkökulmaa. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lankku harjoitukset olisikin hyvä tehdä lyhyinä suorituksina. Käytännössä suositaan ennemmin 6 x 30 s. toistosuorituksia vaikkapa 3 min yhtäjaksoisen suorituksen sijaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että monipuoliseen keskivartalon hallintaan tarvitaan sekä staattisia, että dynaamisia harjoituksia. Onneksi tämäkin tutkimustulos saatiin, koska  olin jo alkanut huolestumaan, että suoralle vatsalihakselle käy kohta samoin kuin lonkankoukistajalle, eli harjoittaminen jätetään pois ja se aiheuttaa taas uusia ongelmia. Uimareilla se aiheuttaa mm. kulmikkaita ja täten hitaita käännöksiä, koska ei enää osata rullata rankaa ja tehdä tiukkaa käännöstä. Tätä näkee jo tänä päivänä. Siksipä ihan perus istuamaan nousu suorin jaloin on hyvin perusteltu harjoitus rangan liikkeen, mutta myös koko ketjun hyödyntämisen kannalta.

Alla olevassa kuvassa yritin saada kehon linjauksen mahdollisimman lähelle oikeaa ja pystyin toteamaan, että ei siinä kovin paljoa yli puolta minuuttia kerrallaan viihtyisikään. Eihän tuo nyt vieläkään täydellinen kehon asento ole, mutta se auttaa jo suorittajaa huomaamaan, kuinka vaikutus siirtyy oikeasti sinne keskivartalon hallintaan esimerkiksi sahalihaksen sijaan.  

Noin, ehkä joskus käsittelemme sivulankku harjoittelua ja mikä siinä on tärkeää uimareille. Lisää lukumateriaalia tämän tekstin aiheesta kaipaaville linkkejä tässä alla:

Core training, S. McGill, 2010

Influence Of Scapular Position On The Core Musculature Activation In The Prone Plank Exercise

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1235791

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807026

Ihan kaikkia vastaantulleita tutkimuksia en löytänyt, mutta lisäilen tähän, jahka tulee vastaan myöhemmin.

MDT ja uintiharjoittelun tulevaisuus

          

Mikä?

MDT, eli Modern Dryland Training, eli alkuperäisnimeltään Moderni uinnin oheisharjoittelu. Moderni viittaa uudistamiseen ja uusiutumiseen. Oheisharjoittelu taas viittaa altaan ulkopuoliseen harjoitteluun. MDT on tulevan kansainvälisen uintikeskuksemme kantavia voimia ja pilariprojekti. MDT on ajatusmaailma, jossa pyrimme löytämään uusia merkittävämpiä harjoitusratkaisuja uintiharjoitteluun huippu-uimareista kuntoilijoihin. MDT ei ole kenenkään omistama konsepti, vaan kansainvälisesti yhteinen mahdollisuus.

Konsepti lähti rakentumaan reilu vuosi sitten, koska tuntui selkeältä, että uintiharjoittelu kaipaa uutta suuntaa. Ei enää harjoituksia, joita tehdään varmuuden vuoksi, tietämättä kuinka suuri hyötysuhde niillä on. Ei enää turhia loukkaantumisia. Sen sijaan tehokkaamman suorituskyvyn mahdollistavia harjoitteita. Harjoitteita joiden kautta tiedämme kehittyvämme tasapuolisesti kohti omaa huippusuoritusta. Ei uintiliikkeitä imitoivia, vaan paremmin uintiin kytkeytyviä harjoituksia.

Uinnin oheisharjoittelu on käynyt tähän mennessä mielenkiintoisen elämänkaaren. Aina siitä pisteestä, kun sitä alettiin toteuttaa uinnin tukena, aina siihen pisteeseen kun se harhautui mitä ihmeellisempiin uintiliikkeitä matkiviin kuivan maan harjoituksiin. Tänä päivänä oheisharjoittelu hakee edelleen omaa paikkaansa, kuten uintiharjoittelu kokonaisuudessaan muutenkin.

                  

Jatkuvassa kehityksessä

Tähän mennessä konsepti on keskittynyt uimarin harjoittelu järjestyksen kartoittamiseen. Parhaillaan rakennetaan karttaa harjoittelun etenemisestä. Käytännössä siis mitä harjoitteita on tehtävä ennen kuin edetään esimerkiksi perinteiseen voimaharjoitteluun ja kuinka nuo harjoitukset kytkeytyvät uintiin, hyvinvointiin ja huippusuoritukseen. Harjoittelun perusteita käydäänkin läpi tämän hetkisessä koulutussisällöissä:

• Linjaukset, rangan hyvinvointi ja niiden merkitys uinnin huippusuorituksessa
• Hartia ja lapaseudun hyvinvointi ja käsivedon optimoiminen
• Lantion ja alaraajojen liikkuvuus ja voima
• Vartalon vahvistaminen
• Uimarin oheisharjoitus

                        

 

Konsepti rakentui kun Suomen huippukouluttajien ajatuksia käännettiin uintimaailmaan. Sisältöä on haettu eri koulutuksista Anatomy Trainsista Nuoren urheilijan vammojen ennaltaehkäisyyn. Konseptin kehittämiseen haetaan edelleen ajatuksia eri koulutuksista, mutta halusin saada kehittymiseen myös toisen ulottuvuuden.

Tällöin Moderni uinnin oheisharjoittelu kääntyi Modern Dryland Training muotoon, eli tuttavallisemmin MDT termiksi, josta syntyi MDT - Swimming Development Forum. Aloin kutsumaan ammattilaisia ulkomailta kansainväliseen kehitysryhmään, jossa voimme keskustella videopuheluiden välityksellä eri teemoista vapaauinnin kytkemisestä rintauinnin tehostamiseen. Aikataulutkin rytmittyvät hyvin, kun jossain on aamu, iltapäivä tai ilta menossa samaan aikaan.

Ryhmässä ideana on, että yksi tekee alustuksen, jonka jälkeen käydään keskustelua aiheesta ja jaetaan omia aiempia huomioita tai harjoituskehittelyitä. Ryhmä on tällä hetkellä beta-vaiheessa, mutta jo nyt olemme huomanneet sen olevan todella hyvä juttu. Ryhmän on tarkoitus koostua tutkimus ja kehitystyötä tekevistä ammattilaisista, joita ryhmäläiset voivat kutsua mukaan. Jokaisella on vapaus valita oma osallistumisaste ja jakaa omaa osaamistaan halunsa mukaan.

            

Tästä ryhmästä ja sen annista on tarkoitus myös ammentaa uusia koulutussisältöjä mm. kotimaisille uimareille. Kehitystä ja oivalluksia tapahtuu jatkuvasti ja jopa ensiviikolla saatamme tietää enemmän kuin tänään. Toimintaa kuvaa hyvin aktiivinen kehitysote.

Kellumisen anatomia

Kelluminen, tuo vesiliikunnan  jalo perustaito, joka aiheuttaa hämmennystä ja pään täyteen kysymyksiä monelle uimaan opettelevalle. Kuinka se onkin niin vaikeaa? Miksi jalkani uppoavat? Pitäisikö jalkojen todella pysyä pinnalla? Välillä kuulee mitä mielenkiintoisempia perusteluja tai arvailuja, miksi juuri minulla jalat eivät kellu. Voisiko se johtua rakenteellisesta "viasta", vai olenko vaan niin täynnä lihasta, etten pysy pinnalla :)

Kaikille kelluminen ei suinkaan ole vaikeaa. Alle kouluikäisellä lapsella kelluminen on totuttautumisen ja kastautumisen jälkeen kuin toinen luonto. Jopa osa aikuisista kelluu kuin itsestään. Kelluminen onnistuu hyvin myös eri vesiliikuntamuotoja harrastavilla. On kuitenkin hyvä huomioida, että aina ei tosin ole näinkään. Siksi kilpauimareiltakin kannattaa ajoittain tarkistaa uintiasennon saavuttaminen. Kelluvuus kun ei välttämättä tule esille normaaliharjoituksen aikana, koska vauhti korjaa virheet. Pienikin kulman muutos voi kuitenkin merkitä sadasosia, jopa sekunteja loppuajasta. Miksi useita tunteja viikottain vedessä liikkuva ei sitten osaisi kellua? Siksi, kun kellumiseen ja uintiasennon saavuttamiseen vaadittavat ominaisuudet voidaan pilata huonolla oheisharjoittelulla tai huonolla kehonhuollolla.

Missä siis vika, kun juuri sinä et kellu? Käsitelläänpä ensin perinteisempiä syitä tai vaikuttajia tuon jalon taidon hallitsemiseen.

Pään asento

Pään asento vaikuttaa kelluvuuteen linjauksen kautta tehden siitä melko tärkeän osan kellumista. Katsomalla eteenpäin jalat voivat hakeutua pohjaa kohti ja vastaavasti siirtämällä katsetta alaspäin saatetaan kohentaa jalkojen kelluvuutta.

Tärkeydestään huolimatta pään asento on ottanut ehkä liiankin ison itsestäänselvyyden roolin kellunnan hallitsemisessa. Ajoittain kuulee jopa liikaa, kuinka oppilaalle tai valmennettavalle hoetaan pään asennosta, vaikka se olisikin keskimäärin kohdallaan.

Happi

Keuhkojen happimäärä vaikuttaa luonnollisesti kellumiseen. Tämän voi havainnoida selkeästi esimerkiksi selinkellunnassa hengittämällä keuhkot täyteen ja jälleen tyhjäksi. Keho pomppii korkin omaisesti vedessä hengitysrytmin mukana. Happi on kuitenkin vaihtelevuudessaan vakio, joten harvoin selittää vaikeaa kellunnan hallitsemista.

Rentous

Rentoutuminen on mielenhallintaa ja auttaa uintiasennon säilymistä. Rentous on myös monen kilpauimarin tavoite vedessä paikallaan ja liikkeessä. Opettajan tai valmentajan avulla voit havainnoida omaa rentousastettasi kellunnassa. Usein havainnointi tarvitsee ulkopuolisen arvioijan, sillä erityisesti vasta-alkaja ei hahmota lihasten tahdotonta aktivaatiota kehossa. Lihasaktivaatiota lisää jännittyneisyys/ahdisteneisuus vedessä tai kehonhallinnan puute, joka johtaa tasapainottaviin liikkeisiin vedessä. Yllättävän usein kohtaa ihmisiä, jotka eivät ole koskaan käsitelleet omaa vesisuhdettaan ja vedessä oleminen ei olekaan niin helppoa kuin luulisi. Rentouden puute voi siis kohdallasi olla jopa ratkaisevaa.

Hartiaseudun liikkuvuus ja muut liikelaajuudet

Jopa 12 vuotiailla löytyy tänä päivänä niin merkittävää olkanivelen liikerajoitusta, että uintiliikkeitä on vaikea suorittaa tai uintiasentoa saavuttaa. Vajaa liikelaajuus kun luo jännitteitä koko yläkehoon ja tätä kautta estää tehokkaasti kellumisen onnistumisen. Tämän saa onneksi kuntoon jumpalla, pitää vaan nähdä vaivaa sen eteen.

Muita haittatekijöitä voi löytyä etu- ja takaketjun liikkuvuushäiriöistä. Monesti nämä häiriöt pesivät lähelle kehon keskiosaa, eli lantiota, mutta ratkaisu asiaan voi löytyä koko ketjun matkalta. Eikun siis jumppaamaan jälleen kerran.


Vatsallaan kellumisen onnistuminen

Okei, olet päässyt pisteeseen, jossa olet sinut veden kanssa ja pystyt rentoutumaan, happikin kulkee. Hartiaseudun liikuvuus sekä liikelaajuudet ovat hyvät ja pään asento lähes täydellinen. Silti jalat laahaavat pohjaa. Tässä vaiheessa aletaan monesti miettiä, että pitäisikö kehittää keskivartalon hallintaa? Jospa oikein jännitän keskikehoni, kuten lankku harjoituksessa, niin olisiko siitä hyötyä? Tai jos puskisin jalkoja ylöspäin isoilla pinnallisilla lihaksilla. Auttaisiko se? Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei tästä kovin kestävää ratkaisua saada aikaiseksi :)

Paremminkin pääsemme lempipuuhaani, eli parjaamaan lankkuharjoitusta ja kuinka huono se on. Tai kuinka usean ihmisen pitäisi tajuta, ettei ole vielä lähelläkään sitä kehityspistettä, että harjoitusta kannattaisi tehdä. Ja jos nyt kuitenkin teet, niin tee ainakin oikein ja max 30 s. toistoina. Ei, mutta kun kaverikin veti viisi minuuttia vavisten kuin haavan lehti minuutin jälkeen, mutta olihan se kova jätkä, niin kyllä minäkin.

No joo palataan tähän myöhemmin, sen sijaan mennään takaisin alkupisteeseen, eli linjaukseen. Pään asennon tarkistamisen jälkeen yllättävän usein unohtuu tarkistella kehon muiden osien linjauksia. Ehkä se johtuu siitä, että ne ovat vaikeimmin havaittavia. Viimeisenä ja usein ratkaisevana asiana asioihin vaikuttaa lantio kehon linjauksen kulminaatiopisteenä. Jopa hyvinkin pieni kulmamuutos voi koitua kohtaloksi ja jalat aloittavat matkansa kohti pohjaa. Pinnistelemällä vastaan usein vain pahennetaan tilannetta.

Usein kun olen tarkistanut asiakkaan kaikki edellä mainitut kohdat, jäljelle jää vain lantio ja sen asentohäiriö. Häiriö, joka hyvin usein johtuu kireydestä, sillä keho on vedessä lähes painovoimattomassa tilassa ja vielä vaaka-asennossa, joka poistaa mm. jalkaterän vaikutuksen lantion asentoon. Kireys ei silti ole ainoa tekijä, vaan lihasheikkous / aktivaation puute voi olla toinen määrittävä tekijä, kuten hyvin usein on. Tämän voi havainnoida, kun jalat uppovat sekä vatsa- että selinkellunnassa. Lantion asennon hallintaa ei vain ole olemassa.

Häiriöllistä kehon tilaa on usein pitkään hankittu ja sen korjaaminen voi olla hyvinkin pitkäkestoista. Onneksi tila voi johtua vain aktivaation tai hallinnan puutteesta, jolloin oppiminen on nopeampaa. Täytyy vaan löytää kotrolloivat lihakset ja ymmärtää kuinka niitä käytetään. Tässä kohtaa maalla tapahtuva oheisharjoittelu auttaa havainnoimaa tarvittavia lihaksia ja niiden tuottamaa liikettä. Joskus jopa liike on maalla jo hallussa, mutta ei vain osattu käyttää sitä vedessä, jolloin opettajan tai valmentajan lantion asennon manipulaatio auttaa havainnoimaan liikesuuntaa. Manipulaatio auttaa myös muita enemmän haasteita omaavia, mutta vain konkretisoiden haasteiden määrän. Ehkä se kuitenkin lisää motivaatiota tehdä jumppaa.

Liikuntaa ja urheilua harrastavat ja harrastamattomat onnistuvat hankkimaan kehoon erilaisia virhetiloja. Linjaukset rikkoutuvat ja ne aiheuttava harmia sekä arki-elämässä, että harrastuksissa. Alla olevassa kuvassa on kuvailtu taaksepäin kipannut lantio ja sen vaikuttajat. Tämä tila on hyvin yleinen ja aiheuttaa vatsallaan kelluessa jalkojen vajoamisen, yritit sitten miten tahansa pistää vastaan.

Tilaa edesautetaan arkipäivässä, kun ei mietitä, onko harjoitusten kuormitus kehon eri osille tasapainossa? Ovatko liikelaajuudet riittävät, entä minkälainen minun ryhtini on? Saatetaan myös harrastaa trendikkäästi Hiit tai Hit lajeja, joissa ei aina tule miettittyä kehon tasapainotilaa.

Lantion asennon arviointi on toki haastavaa ja pieni kulmamuutos saattaa jopa jäädä huomaamatta. Mutta todennäköisesti huomaat sen viimeistään vedessä. Asiaa ei mitenkään edesauta usein väärintehty puskemalla puskettu trendikäs lankkuharjoitus. 

Kuvalähde: losethebackpain.com

Uintimaailma harhautui jossain välissä hakeutumaan suoran alaselän malliin. Uskottiin, että alaselän suoraksi asettaminen lantion liikkeellä edistäisi mm. virtaviivaisuutta. Melko naiivi lähtökohta, jos oletetaan, että muuttamalla lantion asentoa, reisiluun asento ei muuttuisi mitenkään. Osa kuntoilutrendeistä uskoo tähän tänäkin päivänä, ilman minkäälaista teoriapohjaa asialle. On jopa esitetty tutkimuksia, joissa keskivartalon lihasten aktivaatio on suurempi tietyssä ryhtimallissa. Jos auttaa ymmärtämään ironisuutta, niin saman tyylistä tutkimusasetelmaa käytetään myös lankkuharjoituksesta. Harmi vain, että näistä edellä mainituista on kovin hankala saada siirtovaikutusta arkipäiväiseen hyvinvointiin tai kelluvuuteen ja uintivauhtiin altaassa. 

Tämä tosin nostaa linjausten ja meille luontaisen neutraalin lannerangan asennon merkityksen esille. Se myös korostaa rangan hyvinvoinnin vaalimista ja huomiota sekä kuntoilijan, että huippu-urheilijan harjoitusohjelmissa. Jos siis jalkasi uppoavat monesta hyvästä kohdasta huolimatta, niin mietippä hetki lantion asentoasi. Jos et hahmota sitä vedessä, niin mieti maalla. Jos ei vieläkään onnistu, niin hommaa apua valmentajalta tai uimaopettajalta.


Selällään kellumisen onnistuminen

Kellunta selällään epäonnistuu monesti samasta, mutta käänteisestä syystä. Lantio ja sitä myötä vartalo pettää toiseen suuntaan. Kuvan havainnollistavin tavoin lantio kääntyy, lordoosi selässä kasvaa ja jalat jatkavat matkaansa taas. Tässä vaiheessa muistutan uudestaan, että pienikin kulmamuutos voi aiheutta jalkojen vajoamisen ja neutraalin asennon hakeminen voi ottaa aikaa. Toki jos osaa hahmottaa sen myös maalla, niin se on todennäköisesti vedessä helpompaa.

Kuvalähde: losethebackpain.com

Mikä on siis loppupäätelmämme? Se, että kiinnitä huomiota kehon linjausten ylläpitämiseen harjoittelusi yhteydessä. Vaali rangan hyvinvointia ja mahdollista sen elastinen liike kaikkiin suuntiin. Tämä siis koskee sekä kuntoilijoita, että huippu-urheilijoita. Jos tämä nyt kuulosti uudelta ja oudolta, niin hakeudu vaikka somaattisen pilatesharjoittelun pariin.

Ei muuta kuin hyviä oivallushetkiä altaassa ja maalla!

Rovaniemi - kohti parempaa vesiliikuntakokemusta...?

 

Rovaniemen uusi uimahalli on nostattanut paljon mielipiteitä ja kirjoituksia. Hyvä niin, sillä pahemmassa jamassa olisimme, jos projekti tyrmättäisiin täysin. Tosin kirjoitusten sävy voisi olla hieman positiivisempi ja keskustelussa on viime aikoina menty hieman huolestuttavaan suuntaan. Kirjoitusasua määrittää enemmän tunne, kuin tieto. Joskus tunne jopa väärentää tietoa omien tavoitteiden vuoksi. Viimeisimpänä eräs poliitikko lainasi minun kirjoittamaa tekstiä. Hän ei pelkästään irroittanut sitä kokonaisuudesta (joka antaa väärän kuvan), vaan hän myös muokkasi sitä omaa mielipidekirjoitustaan varten. Olisin odottanut kyseiseltä herralta hieman fiksumpaa käytöstä. Hän olisi voinut ottaa vaikka minuun yhteyttä ja selvittänyt miksi uusi uimahalli tulisi rakentaa Ounasvaaralle. No eipä hätää. Tässä sen nyt kerron. 

Rakentamalla pelkän uimahallin emme tee mitään merkittävää, on sen sijainti mikä tahansa. Halli tarvitsee kehitysohjelman joka varmistaa, että rakennamme hallin, jossa on huomioitu tulevaisuuden tarpeet. Näin saamme uintikeskuksen, jossa tarjotaan parhaita saatavilla olevia palveluita. Tuon ohjelman nimi on Santasport Swimming.

Santasport Swimming on Lapin Urheiluopistolla toimiva kansainvälinen uinnin kehitysohjelma, joka toimii yhteistyössä kotimaisten sekä ulkomaisten ammattilaisten ja järjestöjen kanssa kehittäen uintia.

Santasport Swimming on neljässä vuodessa noussut kansainväliselle tasolle suunnitellen ja tuottaen innovatiivisia ratkaisuja uintiin. Saavutukset on huomioitu kansainvälisesti lehtiartikkeleiden ja seminaarikutsujen muodossa. Parhaillaan Santasport Swimming työstää ratkaisuja, jotka tulevat mullistavat mm. uimaopetusmaailmaa.

Santasport Swimming projektit aikajärjestyksessä:

2014 Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmalli / Learn to Swim Model for Early Childhood

2016 Moderni uinnin oheisharjoittelu / Modern Dryland Training (MDT)

2016 MDT – kansainvälinen asiantuntijafoorumi

2017 Vaikuttavuuden arviointi uimaopetuksessa / Evaluation of the Effectiveness

Ulkomaan vierailut ovat jo vakiintunutta vuosikäytäntöä. Tässä kuvassa esitellään Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmallia Swedish Center for Aquatic Researchin järjestämässä World Aquatic Development - seminaarissa

Uuden uimahallin tulee palvella ensisijaisesti Rovaniemeläisiä, mutta samalla tukea koko maailman uinnillista kehitystä. Tärkeysjärjestyksemme onkin: 

Rovaniemi – Lappi – Suomi – Maailma

Tarvitsemme kansainvälistä yhteisöä kehittääksemme Rovaniemeläisten palveluja. Hyötymme ovat kuitenkin yhtä suuria kuin panostuksemme. Onhan se hienoa, kun saamme nauttia maailmanluokan palveluista ja tuotteista. Uusi uimahalli tulee olemaan kansainvälisesti tunnettu uimaopetuksen kehityskeskus. Kilpauinnin osalta profiilimme tulee olemaan erikoisasiantuntija harjoitteluratkaisujen ja analysoinnin kehittämisessä tarjoten uimareille parasta tukea harjoitteluun maailman parhaasta aina aloittelevan junioriin.

Keskittämällä kaiken vesiliikunnan Rovaniemellä yhteen uimahalliin mahdollistamme seuraavat asiat:

Tutkimustoiminta

Uimaopetuksen tutkimustoiminta mahdollistaa uimaopetuksen kehittymisen. Uimaopetuksen kehittämisen tueksi kaivataan edelleen paljon uutta tukimustietoa ulkomaita myöden. Tutkimuksen ja kehityksen avulla voimme luoda lapsille ja aikuisille mielekkäät ja tehokkaat oppimisedellytykset. Keskitetyn toiminnan avulla pystyisimme luomaan tutkimustoimintaa, koska kaikki uimakoulut toimisivat samassa hallissa. Liikunnan opiskelijat pystyisivät täydentämään tutkimusresursseja ja tilaamaan opinnäytetöitä opintojensa viimeistelemiseen.

Resurssit

Tällä hetkellä Rovaniemen uimaopetus on hyvin sirpalemaista. Paljon toimijoita, jotka eivät työskentele yhdessä tehokkaasti. Tämä johtaa siihen, että aivan liian moni lapsi jää tällä hetkellä ilman uimakoulupaikkaa.

Lisäksi kun pyörittää kehitystoimintaa yksin muiden työtehtävien lisäksi, kaipaa tiimiä. Yhdessä hallissa saisi ammattimaisen tiimin kanssa jaettua työtaakkaa. 

Kouluttaminen

Kehitystyö luo osaamista, joka on haluttua ympäri maailman. Toimiessa yhdessä hallissa pääsisimme sisäisellä koulutuksella varmistamaan, että rovaniemeläisiä opettavat uimaopettajat ovat tiedoiltaan ja taidoiltaan ajan hermolla. 

Laadukkuus

Viimeisimpään tutkimustietoon perustuva uimaopetus on laadukasta ja auttaisi mm. rovaniemeläisiä lapsia hankkimaan hyvät vesiliikuntataidot loppuelämää varten.

Santasport Swimming luo myös yhteistyömahdollisuuksia maailman vesiliikunnan ammattilaisille. Korkeatasoisesta yhteistyöstä on paljon iloa myös Rovaniemeläisille.

  

Tässä vain pisara siitä mitä jo tiedämme ja mitä uusi uimahalli Ounasvaaralla voisi tuottaa. Moni Rovaniemeläinen on hyvin hämillään ja vailla tietoa. Tätä kautta syntyy myös väärinkäsityksiä. Me palvelemme kaikkia vesiliikunnan muotoja, emme pelkästään kilpauimareita. Silti kilpauinnilla on tärkeä osa vesiliikunnan kentässä, koska kaikki sen osat elävät sympioosissa ja muodostavat yhteisen kehittymisen kentän. Siksi puhumme uinnista, emme esimerkiksi uimaopetuksesta ja kilpauinnista erikseen.

Ammattitaidollamme voisimme myös kertoa ihmisille millainen on halli, jonka tarvitsemme palvelemaan Rovaniemeläisiä. Kuinka siihen mahtuisi eri käyttäjäryhmät toimimaan sulassa sovussa. Uutta hallia suunnitellessa pitää olla näkemystä pitkälle tulevaisuuteen. Millainen Rovaniemi on 10 vuoden päästä ja mitkä ovat tarpeemme silloin. Me emme tarvitse tarveselvitystä, jotka on tehty miettien tämän hetken vaatimuksia. On tärkeää myös konsultoida ammattilaisia tarveselvityksestä suunnitteluprosessiin. 

Saisimme myös uuden ylpeyden aiheen Rovaniemellä. Kansainvälinen kehityskeskus, joka nostaisi Rovaniemen profiilia myös maailmalla. Eikö olisikin hienoa?

 

Joten kun taistelette uuden uimahallin Ounasvaaran sijoitusta vastaan, niin miettikää hetki mitä oikeastaan vastustatte. Onko tärkeämpää, että muutama Rovaniemeläinen pääsee kävellen uimahalliin, vai se että pystymme kehittämään Rovaniemeläisille kohdennettuja palveluja, erityisesti lasten uimaopetusta. Minusta on aika selvä, kumpi on tulevaisuuden Rovaniemeä ajatellen tärkeämpi.

Valmistava harjoitus - avain onnistumiseen

Valmistava harjoitus kuuluu monen uimarin rutiineihin. Alkulämppä, jumppa, lämmittely. Toiminnolla on monta eri nimeä, joista moni on niin harhaanjohtava, että se voi viedä huomion pois siitä mitä toimituksessa pitäisi oikeasti tapahtua. Esimerkiksi lämmittely sanan käytöstä olisi hyvä luopua siinäkin mielessä, että lämmittely ei ole pääasiallinen tavoite ennen allasharjoitusta. Kropan lämpeneminen on enemmänkin sivutuote ja sitä kautta sekundäärinen tavoite. Mitkä ovat siis valmistavan harjoituksen primääri tavoitteet?

Valmistavan harjoituksen tarkoitus on luoda edellytykset kropalle ja mielelle onnistua harjoituksessa tai kisasuorituksessa. Tätä kautta valmistavan harjoituksen sisältö voi erota tulevasta harjoituksesta tai kisasuorituksesta riippuen, mutta yleensä vain hyvin vähän. Tosin aamulla harjoituksen kesto voi olla hieman pidempi riippuen uimarin ominaisuuksista. Tärkeimmät tunnistetut valmistavan harjoituksen tavoitteet ovat siis:

1. Liikeratojen avaaminen

2. Lihasten hermotus

Suorittaessa valmistavaa harjoitusta uimarin tai sitä ohjaavan valmentajan tulisi tietää selkeästi miksi mitäkin harjoitetta tehdään ja mitä odottaa onnistuneen harjoituksen jälkeen altaassa. Uinti on vahvasti tuntoaistiin perustuva harjoitusmuoto ja siksi uimarin pitäisi tuntea ensimmäisestä käsivedosta lähtien sen, miten on onnistunut valmistavassa harjoituksessa. Tuntemusta pitäisi löytyä esimerkiksi uintitekniikan suorittamisesta, hermotuksesta, ajoituksesta tai linjauksesta. Mikäli uimari ei pysty nimeämään valmistavan- ja allasharjoituksen yhteyttä, on valmistava harjoitus epäonnistunut.

Monet valmentajat ovat puhuneen viime vuosina siitä, kuinka he pyrkivät vähentämään veden vastusta uintisuorituksessa. Uinnin ajoitus ja kytkeminen ovat selkeitä avaimia tähän, joiden onnistumista voi tehostaa merkittävästi laadukkaalla valmistavalla harjoituksella.

Altaan reunalla näkyy jo nykyään hyvin harkittuja valmistavia harjoituksia, mutta vielä enemmän ajan täyttävää tekemistä, joka ei sinänsä siirry mihinkään. On myös suosittua seurata huippu-uimareita ja kopioida heidän valmistavia harjoituksia. Harmi vain, että kopioimalla ilman syvempää ajatusta ei tehdä mitään hyödyllistä. Onnistuneen kokonaisuuden luominen on siis yhteispeliä, joissa eri palikoilla on yhtäläinen merkitys. Tätä tunneyhteyttä uimareiden tulisikin vahvistaa.

Voit oppia lisää valmistavasta harjoitteesta, sen optimoinnista ja monesta muusta 'Moderni uinnin oheisharjoittelu' -  koulutuspaketin avulla, jonka voit saada leiriohjelmaasi Lapin Urheiluopistolla, tai kysymällä toteutusta omalla paikkakunnalla.

Oppia Riosta

Onnistumisia, itsensä ylittämistä ja karvaita tappioita. Uintiväen vuoden kohokohta on takanapäin. Vaikka jälleen saa nukkua aamuyöt, niin olihan se sen arvoista. Olympia uinnit olivat jälleen mahtava spektaakkeli, vaikka tänä vuonna kisoja varjostikin doping asiat. Neljä vuotta odotusta, urheilijat huippuunsa viritettyinä takaa mahtavan shown.

Viihdykkeen lisäksi uintitapahtuma antaa hyvän mahdollisuuden nähdä, missä maailman uinti menee. Urheilijoiden suorituksista altaassa voi lukea paljon erilaisia asioita. Kuten sen, että maailmanennätysten tehtailua voidaan odottaa tulevaisuudessakin. Onnellisena voi todeta, että pahin uimapukukikkailu on takanapäin. Se jääköön historiaan hämmentävänä aikakautena, joka oli pahin väärinymmärrys ihmisen suorituskyvystä vedessä. Aiemmin olleita kokopukuja ei tarvita, tai kaivata.

Listasin tähän muutaman asian, joita Rion suorituksista kannattaa nostaa esiin oman uintikauden tueksi.

1. Hio tekniikkaa, mutta älä unohda treenata

Alkueristä välieriin ja siitä finaaleihin. Edes katsomatta kiintiöurheilijoita ero finaalien ja alkuerien, jopa välierien välillä on huomattava. Miten ote pitää vapaauinnissa, kuinka eteepäin vievää rinuli on, tai kuinka kokonaisvaltaista perhosuintia uimari pystyy suorittamaan. 

Drillit voivat olla koukuttavia ja yksityiskohtia on kiva hioa. Rion suoritukset kuitenkin muistuttavat siitä, että älä unohdu hifistelyyn ja sido tekninen suorittaminen myös kisavauhteihin. Täydellisyyteen on matkaa ja siihen kannattaa pyrkiä, mutta balanssissa.

2. Keskity omaan tekemiseen

Vaikka kuinka ärsyttää, niin todellisuus on se, että maailmassa on suurempia asioita, joihin itsellä ei ole mitään vaikutusvaltaa. Keskittymällä liiaksi siihen mitä muut tekee pilaa vain pahimmassa tapauksessa oman suorituksesi. Tee siis harjoituskaudella sitä mihin voi itse vaikuttaa parhaiten, eli oman tekemisen laatuun ja määrään. 

3. Harjoittele, keskity ja unelmoi

Rio toi uusia ja vanhoja tähtiä parrasvaloihin. Moni maa pärjäsi hyvin, mutta ainakin itsellä Kanadan onnistuminen kokonaisuutena lämmitti mieltä. Kaikkien huippusuoritus ei millään yllä Olympia tasolle, mutta se ei silti tarkoita, etteikö se vaatisi lähes yhtä paljon yksilöiltä töitä. Ole ahkera, keskity, nauti tekemisestä. Se takaa paremmin unelmien täyttymisen. Älä ainakaan itse aseta rajoja tekemisellesi. 

Hyvää harjoituskautta!

Ensimmäisten askelten merkitys

Uinti on jatkuvassa muutoksessa. Haluamme muuttua ja kehittyä, koska tiedämme pystyvämme parempaan. Yleisesti muutos tarkoittaa ihmisille parempaa vesiturvallisuutta ja nautinnollisempaa vesiliikuntaharrastusta. Kilpauimareille se tarkoittaa miellyttävämpää tapaa treenata ja mahdollisuus uida kovempaa kuin koskaan ennen. Opettajille, ohjaajille ja valmentajille se tarkoittaa työn miellyttävyyden lisääntymistä. Muutoksessa kaikki voittavat.

Omana aikana ympäristö on muuttunut sallivammaksi. Enää ei koko kenttä ole niin jyrkkä mielipiteissään, vaan nähdään vaihtoehtoisia toimintatapoja. Vaikka monet muutokset perustuvat tutkittuun tietoon ja iskostuvat jopa maalaisjärkeen, on muutosvauhti siihen verrattuna kohtuu hidasta. Sitten on toki muutoksia, kuten kilpauinnin sääntömuutokset, jotka luonnollisesti jakavat mielipiteitä. Ilman uskallusta emme voi kehittyä ja ainahan voi kääntyä takaisin, jos olemme tarpeeksi rohkeita.

Aikalailla kuusi vuotta sitten astuimme omalle muutoksen polulle ja aloimme erikoistua varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetukseen. Polku on ollut opettavainen virheineen sekä onnistumisineen ja ehdottomasti oikea valinta. Tutustumalla polun alkujuurille voi ymmärtää paremmin kokonaisuutta, kuten kansalaisten uimataidon tai kilpauimarin vauhdin kehittymistä. Kokemukset luovat syvällisemmän ymmärryksen tutkittuun tietoon ja uudistuvaan tietoon ihmisen harjoittamisesta. Riittävillä resursseilla voisi jopa käynnistää lisätutkimuksia ymmärryksen lisäämiseksi.

Tähän mennessä olemme ymmärtäneet seuraavaa:

1. Lasten uimaopetus tulisi aloittaa viimeistään 2 vuotiaana (ja ehdottomasti alkuun vanhemman kanssa)

Ainahan sitä ehtii myöhemminkin, sanotaan. Ehtii kyllä, mutta ollaanko enää samoissa lähtökohdissa? Kokemuksemme mukaan ei. Useat vanhemmat tarvitsevat opastusta lapsen vesitaitojen kartuttamisessa. Eikä se vanhempien vika ole, mutta hyvin moni lapsi ehtii kerryttää oppimista ehkäiseviä ominaisuuksia ja olettamuksia jo ennen neljän vuoden ikää. Usein nämä ominaisuudet kehittyvät vanhempien omasta ymmärryksestä ja kokemuksista. Jokin kiintyminen meillä on siihen, että jos itse emme osaa, ei lapsemmekaan voi sitä osata. Todista itsellesi olevasi väärässä. Vanhempien läsnäolo opetuksessa on polun alussa tärkeää, koska siinä oppii paljon vesiturvallisuudesta ja turvallisesta oppimisesta ilman ylisuojelua. Ehkä muutama muukin väärinkäsitys saattaa korjaantua.

Mitä varhaisemmin aloitamme opettamisen sitä paremmin pääsemme hyödyntämään ja vahvistamaan luonnollisia ominaisuuksia, kuten rentous ja ennakkoluulottomuus. Erityisesti rentous on ominaisuus, jota moni aikuinen kuntouimari tai nuori kilpauimari etsii ja kaipaa uintiinsa. Ennakkoluulottomuus taas luo mahdollisuuden sisäistää asioita, jotka voi myöhemmin olla ison harjoittelumäärän takana. 

2. Meidän kannattaa opettaa vain lopullisia toimintamalleja

Artikkelit, kuten "5 tapaa parantaa uintiasentoasi" ovat omalla tapaa huvittavia. Jos pääsisimme opettamaan pienestä pitäen ja vahvistamaan vesisuhdetta oikein olisivat tämän tapaiset artikkelit turhia. Toki meillä on pitkällinen historia uinnin kehityksessä pää pinnalla uinnista, pää vedessä, mutta vahvasti eteenpäin kallistuneena uintiin ja siitä nykypäivään. Se ei kuitenkaan tarkoita, että meidän pitäisi jatkaa noita opetustapoja. Useasta muusta syystä, mutta myös tästä voimme vahvasti kyseenalaistaa vanhojen uintityylien, kuten koirauinnin opettamisen.

Syventyneen ymmärryksen kautta olemme käsittäneet, kuinka varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetuksella on hyvä mahdollisuus vaikuttaa hyvinvointiin myöhemmälläkin iällä. Tässä passivoituvassa ja lisääntyvien kehon ongelmien nykypäivässä tätäkin kannattaisi hyödyntää.

3. Vapaauinnin optimaalinen oppimisikä 5 vuotta on keskiarvo parhaimmillaan. 

Tehdessäni "Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmalli" päättötyötä, selvisi tutkimustuloksista, että 5 vuotta oli optimaalinen ikä oppia vapaauintia. Olemme huomanneet tämän pitävän keskiarvoisesti ihan paikkansa. Osalla saattaa mennä pidemmälle ja osa on taas valmis paljon aiemmin. Nuorin kyseisiin ryhmiin siirtyvä on ollut 3 vuotta vanha. On hienoa kuinka lapset saavat oppia asioita omalla tahdillaan.

Selkäuinti toimii samoin, vain ainoastaan rintauinti teettää haasteita, mutta ei jää kauas muista lajeista. Toki tässäkin lajissa poikkeuksia sitten on. Tulevaisuudelta toivon, että joskus unohdamme, että näitä on kutsuttu kilpauintitekniikoiksi. Eihän siinä ole mitään järkeä, kun ei kukaan aikuinenkaan tieten tahtoen tule myyräuintia opettelemaan. Uintia kaikki hyvä.

4. Toimintamallilla voi olla iso vaikutus tulevaisuuteen

Kuten jo aiemmin mainitsin, voi varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetuksella olla monia positiivisia vaikutuksia. Olen niistä aiemminkin kirjoittanut. Meidän täytyy olla vaan riittävän rohkeita muuttumaan ja luopumaan vanhoista käsityksistä. Annetaan sille mahdollisuus.

Vaikutukset kohdistuvat kehonkäsitykseen ja sitä kautta yleiseen hyvinvointiin. Taito-osaaminen vahvistuu ja sitä kautta vesiturvallisuus ja vesiliikunnan suosio kasvaa. Pelkästään vahvemmalla taitopohjalla ennen kouluikää voisimme tehdä isoa muutosta koululiikunnassa toteutettavaan uimaopetukseen. Yksi iso vaikutus tulee myös olemaan nopeuteen vedessä. Etsimme jatkuvasti keinoja valinta- ja huippuvaiheessa kehittää uimareiden vauhtia. Varhaisessa lapsuusvaiheessa vahvistettu vesisuhde tulee olemaan yksi voimavara sitä vauhtia etsiessä.

Minustako uimataitoinen?

Elämme parhaillaan kesää 2016 ja melkein voi tuntea sen kuinka moni Suomalainen miettii, että tulisiko minustakin uimataitoinen. Useampi ainakin varmaan luulee olevansa. Kesän aikana on tullut tarkkailtua ihmisten uimataitoa luonnon vesissä, ja lähes joka kerta sisäinen uimavalvoja on herännyt :) Jopa 10 m lievässä aallokossa on alkeisuimataidon omaavalle ihmiselle vaativa suoritus. Tohon kun lisää vielä vaihtelevat vesien lämpötilat, niin avot.  Ihmiset, muistakaa siis ne PELASTUSLIIVIT vesillä, luulitte sitten mitä tahansa.

No, sitten on kesä ohi ja kuten kesän lähestyessä alkaa "kesäksi kuntoon" kampanja monessa kodissa, alkaa syksyisin myös "minusta uimataitoinen" kampanja. Osa opettelee itsekseen ja osa hakee ammattiapua. Rahan arvoinen vinkki: hakeudu heti ammattitaitoisen opettajan luokse. Siihenkin on syynsä miksi suhteellisen harva harrastaa kuntouintia. Jos se ei tunnu mukavalta, niin eihän sitä tule tehtyä. Jopa he jotka harrastavat kuntouintia tarvitsevat monesti apua tekniikassaan. Monesti omat treenit menevätkin siihen, kun analysoit ja ohjeistat kuntouimareita. Mutta kiva sitä pro bono työtäkin on välillä tehdä.

Tämän vuoden ajan olen teettänyt kaikille yksityisopetukseen hakeutuville kehon perustarkastuksen ennen altaalle menoa. Ennen kun tämä käytäntö aloitettiin, tiesin sen olevan tarpeellinen. Se auttaa asiakasta ymmärtämään mitkä tekijät haittaavat hänen uimataidon oppimista ja kuinka niitä tekijöitä voi kehittää. Eikä varmaan yllätä ketään, että näitä tekijöitä riittää. Yleisimmät asiat, mitkä löytyvät nykyään melkein jokaiselta:

- Rajoittunut nilkan liikkuvuus (potku on todella tehoton)
- Jumiutunut ja väärin toimiva lantioseutu (jalat tippuvat, jalkoja hapottaa ja uinti tuntuu raskaalta)
- Jumiutunut ja heikko hartiaseutu (kaikki tuntuu mahdottomalta tai ainakin jäykältä :))

Emme nyt edes ala keskustelmaan keskivartalon tuen puutteesta, koska nuo kolme tekijää on niin isoja juttuja ratkaistavaksi. Joku saattaisi tässä vaiheessa miettiä, etteihän ihmisistä mitään uimareita tehdä. No ei tehdäkään, mutta rakentaaksesi asiakkaalle miellyttävän ja riittävän tehokkaan uimataidon, pitäisi nuo jutut toimia. Liikunnan ammattilaisten ammattitauti on tarkkailla ihmisiä liikkumassa. Itsellä on tullut viime aikona seurailtua ihmisten kävelyä. Kävely ja yleinen olemus kertoo aika paljon hyvinvoinvoinnista ja kertoma ei ole todellakaan hyvää. Tunnistan noita piirteitä ajoittain myös itsessäni ja sitten hoksaa aina ottaa itseä niskasta kiinni.

Uimaan oppivalle nuo kolme epäkohtaa tuntuvat altaassa hankalalta, raskaalta ja jopa kipua tuottavalta. Ehkä siis joskus uintia on voinut suositella esim. hartiaseudun hyvinvoinnin kehittämiseen. Tänä päivänä ja niin pitkään, kun valtaosa kansasta omaa nuo kolme asiaa, niin unohdetaanpa se homma. Tämä ihan vinkiksi lääkäreille ympäri Suomea.

Toivotaan parempaa uimataitoa kaikille, jonka ratkaisun tiedämme olevan varhaisessa lapsuusvaiheessa.

Kehityksen askelmerkit - oletko ansainnut treenata kovaa?

Alkuhopinät

Hyvin moni uimari suorittaa oheisharjoittelua varsinaisen lajin tukena. Tottakai, miksipä ei. Todennäköistä on, että oheisharjoittelua tekevän suorituskyky on parempi verratessa uimariin joka sitä ei tee. Oheisharjoittelun spesifisyydestä on puhuttu jo pitkään. Miten oheisharjoittelu hyödyttää lajisuoritusta, eli kuinka ominaisuudet ovat siirrettävissä itse lajiin. Tää onkin hauska yksityiskohta, koska asiasta on juteltu vähintään 30 vuotta ja siltikään siitä ei tiedetä tai sitä ei ymmärretä riittävästi. Miksihän näin on?

Tänä keväänä moni kotimainen uimaseura haki valmentajia vastaamaan nuorten valmennuksesta tai muilla keinoin vahvisti osaamista nuorisosektorilla. Tämä oli äärimmäisen hieno homma ja onnittelut jokaiselle näille seuroille valinnoistaan ja toimimisesta roolimallina. On hyvä muistaa, että nuorimmissa ryhmissä tehdään seuran pohjatyö ja nuorimmissa ryhmissä harjoittelee jo vuoden 2032 Olympia urheilijat.

Puhun tässä kirjoituksessa kehityksen askelmerkeistä, eli miten kunkin ominaisuuden kehittyminen etenee. Se on mielestäni asia, josta emme ole puhuneet riittävästi. Nyt kun seurat rakentavat uutta tulevaisuutta olisi hyvä hetki rakentaa foorumi missä saadaan sparrattua toinen toistamme eteenpäin kehityksessä. On aika käydä rehellistä ja rohkeaa vuoropuhelua omista kehityksen askelmerkeistä, eikä varjella niitä seurojen pistevoiton tavoittelussa.

Ihmisten fyysisen suorituskyvyn kehittyminen ja sen ymmärtäminen menee maailmalla hurjaa vahtia eteenpäin. Yksin tässä kelkassa on hieman haastavaa pysyä, ja siitä syystä tarvitsemme toistemme apua. Itse nautin tällä hetkellä roolistamme suuresti. Riippumattomana tekijänä pyrkimyksenä tukea kaikkien kehitystä tasapuolisesti. Lisäksi resursseja tähän kehitystyöhön meillä on paljon, tulevaisuudessa vielä enemmän.            

Askelmerkkien kehittäminen

Oheisharjoittelu voi olla samaan aikaan yksinkertaista ja todella monimutkaista. Väittäisin, että moni lähtee tekemään sitä liiallisilla oletuksilla. Hikeä ja kovaa treeniä, punnerrusta ja vaikeita liikesarjoja joita on nähty YouTubesta. Monesti lähdetään askelmerkeissä liikkeelle kohdasta Hallitse, joskus taas suoraan kohdasta Vahvista. Kovan ja fiksun treenin yhdistäminen vaatii kärsivällisyyttä, näkemystä ja tietoa. Tietoa ei myöskään ole aina saatavilla, vaan se täytyy itse selvittää. Aloitetaan treenaaminen mistä askelmerkistä tahansa, on lopullinen tavoite se kova treeni ja suorituskyvyn kehittäminen. Mielestäni se kova treeni vain pitää ansaita, koska ilman vahvaa etukäteistyötä ei voida saavuttaa nopeinta mahdollista aikaa. Kyllä pelkällä vahvistamisellakin mennään kovaa altaassa, mut luulen, et monia kiinnostaa ne viimeiset sekunnit, kymmenykset ja sadasosat.

            

Kehitysvaiheiden tärkeyden huomaa esimerkiksi rintauinnin hapenoton kuormituksen jakautumisessa, perhosuinnin tekniikan kytkeytymisessä, tai vapaauinnin pitkittäisessä kontrollissa. Tuo perhosuinti on esimerkiksi mielenkiintoinen siinä, et voit yrittää sanoa uimareille, et pidä hengitys matalana. Mut vasta kun kaikki kehitysaskeleet on käyty läpi huomaa uimari sen toimivuuden ja luonnollisuuden. 

Olen tässä viime päivinä väsännyt karttaa ominaisuuksien kehittämisestä ylläolevien askelmerkkien sarakkeisiin. Uimarin polun "Fyysiset ominaisuudet" kohdassa on hyvin tuotu esiin ominaisuuksia eri ikävaiheissa. Meidän pitää vaan päästä keskustelussa Paljon pintaa syvemmälle, eli konkreettisiin toimiin. Varmaan jossain vaiheessa julkaisen koko kartan, kunhan se vähän vielä hioutuu esittelyissä leiriryhmille. Hyvänä esimerkkinä tähän voisi kuitenkin ottaa kyljen kontrollin ja vahvistamisen, joka taas on tärkeää vapaauinnin ja selkäuinnin vauhdille.

Hahmota

Hahmota vaiheessa rakennetaan ymmärrys kyljen aktivoinnista. Tämä on tärkeää, että ei vain lähdetä suoraan tekemään sivulankkua tms., koska siinä ei saa yhteyttä kunnolla. Tällöin ei tunne yhteyttä myöskään vapaauinnissa kyljen kontrolliin. 

Aktivointi tehdään kyljellään hakemalla kyljet yhtä pitkiksi, eli aktivoidaan alempi kylki, jolloin se ei lepää enää maassa.

Hermota

Hermota vaiheessa kehitetään kylkeä hallitsevien lihasten käskytystä. Tällöin esim. aktivoidaan kylki ja tehdään yksi jalan nosto, ja jälleen rentoutetaan kylki. Näin saa tuntuman aktivointiin ja siihen miltä se tuntuu. Jälleen tärkeää löytää tuntemus ja pystyä havaitsemaan se myös esim. maksimaalisessa vapaauinti suorituksessa.

Hallitse 

Hallitse vaiheessa voidaan harjoittelua jo viedä pidemmälle. Kuitenkin siten, että aloitetaan haastavimmilla liikesarjoilla lattiatasossa, jonka jälkeen voidaan jo tehdä siirtymisiä punnerrus asennosta sivulankkuun ja takaisin. Tässäkin on hyvä löytää ja tunnistaa kyljen aktivaatio, ettei vaan suoriteta liikettä, vaan myös tunnetaan se.

Vahvista

Vahvista vaiheessa kehitetään voimaa erilaisilla liike kombinaatioilla. Nää on jo niitä YouTube liikesarjoja :) Erona tekemisessä on vaan se, että eri vaiheet läpikäynyt tuntee hallinnan haastavammassakin liikkeessä ja treenissä ja tämän vuoksi pystyy siirtämään hallinnan paremmin uintiin, jonka vuoksi suorituskyky altaassa nousee, joka tän koko jutun idea onkin.

(Itse ominaisuuskarttaan teen ihan kuvat harjoitteista ja kaikki, mutta tässä vaiheessa vielä näin tekstinä. Lisään samaan karttaa myös kehitykset ikävaiheissa.)

Sinällään uintinopeuden lisääminen ei esimerkiksi kaipaa yhtään punnerrusta. Itseasiassa junnujen oheisharjoittelusta voisi surutta poistaa etunojapunnerrukset, vatsarutistukset ja kyykkyhypyt, koska niiden tekemisen hyötysuhde ei ole lähelläkään optimaalista. Ne voisi korvata järkevimmillä liikkeillä, esimerkiksi punnerruksen laahauksella, vatsarutistuksen ylösnousulla täysistuntaan ja kyykkyhypyn kuperkeikka-kyykkyhyppy kombinaatiolla. Näin päästään kehittämään tärkeitä perusteita, jotka vahvistavat liikeketjua ja uinnille tärkeitä ominaisuuksia. Tätä voidaan sitten kehittää vahvistavilla harjoituksilla ja löytää oma huippusuoritus.

           

Uimarin polun juuret ovat syvällä varhaisessa lapsuusvaiheessa

Kaikista lapsista ei tule huippu-uimareita. Se ei ole edes oleellista. Oleellista on se, että pystyisimme antamaan mahdollisimman monelle lapselle edellytykset omaan päätökseen tulevaisuudestaan. Vuoden 2015 syksyllä tarkastelimme ja muokkasimme uimarin polkua Uimaliiton johdolla työryhmän kanssa. Tiesin silloin, että haluan polussa näkyvän paljon selkeämmin varhaisen lapsuusvaiheen. Silti en ihan tarkkaan osannut yhdistää miksi.

Varhaisen lapsuusvaiheen merkitys uimataidon luomisessa on kiistaton. Se on todistettu käytännössä ja tutkimuksin moneen kertaan. Eihän tämä tarkoita, etteikö pystyisi menestyksekkäästi omaksumaan vesitaitoja koulun aloittamisen jälkeen, mutta vanhempien kannattaa olla varhain liikkeellä. Selkeät edut ovat:

- ennakkoluulottomuus taitojen oppimisessa (ei ennakkokäsityksiä)

- ylivoimainen rentous taitosuorituksissa

- raajojen pituus helpottaa vaikeampienkin liikesuoritusten hallintaa

- kinesteettinen opetus puree ja mahdollistaa tehokkaan, pitkälle siltaavan ja helpon opettamisen

Viime viikonloppuna saimme pyöräytettyä ensimmäisen uimaopettajien ja ohjaajien jatkokoulutuksen. Viikonlopun aikana ymmärrykseni yhdistyi uimarin polun muutoshalun taustoihin. Koulutus on erittäin arvokas luodessa vahvaa osaamispohjaa esimerkiksi uimaseuroissa tai kunnallisessa uimakoulussa. Koulutus antaa syvällisempää näkemystä uimataidon taustoista, eli mahdollistajista ja estäjistä. Näkemys on tärkeä opettaessa tekniikkaa vasta-alkajalle, jotta osaaminen rakentuu välittömästi siltaavaksi, eli tekniikkaa ei tarvitse suuresti muuttaa lapsen varttuessa ja lapsi pystyy sekä tiedostamatta suorittamaan oikeita asioita, että ymmärtämään niitä paremmin ikävuosien lisääntymisen kautta. 

Hyvänä esimerkkinä toimii esimerkiksi rinta- ja  perhosuinnin opettaminen. Merkittävää opetuksessa on ymmärtää kuinka opetamme eri osioita ja erityisesti hapenottoa. Kuinka tehokkaasti takaketjua hyödyntäen luodaan tasapainoinen tekniikka, jota uimari pystyy vahvistamaan vanhemmalla iällä oheisharjoittelussa. Ei enää ylävartalon nostoa pelkästään lannerangasta, joka kuormittaa uintia yksipuolisesti ehkäisten huippusuorituksen löytymistä. Kytkeminen ja kuormituksen jakautuminen on paljolti esillä nykypäivän uintisuorituksissa, sillä ne ovat huippusuorituksen avaimia. Kinesteettinen opettaminen mahdollistaa näiden hallitsemisen jo opetteluvaiheessa.

Määrittelin aikoinaan omassa opetusfilosofiassamme uimatekniikan opetuksen aloitusiäksi viisi vuotta. Se pohjautui tutkimustietoon ja sen hetkiseen yleiseen ymmärrykseen. Tähän päivään mennessä yhä useampi neljä vuotias on siirtynyt riittävillä valmiuksilla isoon altaaseen harjoittelemaan. Onpa sielä nähty jo ensimmäinen kolmevuotiaskin. Yllätykseksi he ovat myös monesti olleet ryhmän kyvykkäimpiä.

Tämän osalta uimarin polussa on vielä tarkennettavaa. Paljon on myös seuratyössä opittavaa, sillä edelleen liian paljon uitetaan suoraan 25 metrin radalla, kun jakamalla ratoja eri mittaisiin toimintaympäristöihin saataisiin merkittävämpää tekemistä aikaiseksi. 2016-2017 toimintakaudelle olen luvannut jalkautumista. Tämä helpottaa seuroja ja kuntien liikuntatoimia tuomalla koulutuksen helpommin saataville. Uimatekniikan opetuksessa työskentelevien lisäksi myös pidemmälle edenneelle valmentajille löytyy sisältöjä valmentajien jatkokoulutuksesta. Toki jalkautuminen ei ole meidän pääasiallinen toimintamuoto, jolloin mahdollisuuksia on rajallisesti.