Hyvä paha lankku

Perus lankku, tuo kaikkien rakastama trendikäs harjoitus. Joka puolella lankutetaan ja miksipä ei, sillä lankku on saanut hyvän maineen kuntoilu- ja urheilumaailmassa. "Onhan se raskas harjoitus..", "Kuinka kauan pysyit?", "Tutkimustenkin mukaan tämä on kuulemma tehokas harjoitus, aktivoi niitä syviä vatsalihaksia". Tehokkuus tuntuukin olevan ihmisten ainoa suorituskyvyn mittari tänä päivänä.  

Olen jo jonkin aikaa kirjoituksissani haukkunut kaikkien rakastamaa trendikästä perus lankku harjoitusta huonoksi harjoitteeksi aiheuttaen varmaan hämmennystä joissakin lukijoissa, kuten ystäväni huomautti hyvässä palautteessaan koskien edellistä tekstiä. Mitä lankku harjoituksessa on siis vikana? Ei itseasiassa mitään, vaan vika piilee monesti suoritustekniikassa. Voi olla jopa hyvä, että kuntoilijat ja urheilijat tekevät lankku harjoitusta vaikkapa perinteisten vatsarutistusten sijaan. Mutta tekemällä lankkua siten kun sitä näkee monesti tehtävän, ei vielä tarkoita, että kuntoilija parantaa hyvinvointiaan tai urheilija suoritustaan. Seuratessa ihmisiä tekemässä lankku harjoitusta, on vähän kuin seuraisi ihmisiä sauvakävelemässä... ehkä ymmärsit pointin..? Osa vielä lisää vettä myllyyn ja laittaa lisäpainoja lantion päälle. Hieman vastaanvanlainen tilanne esiintyy käänteisesti selällään, kun lantiopunnerruksessa syli on täynnä painoja, mutta yhdellä jalalla suoritettuna ilman lisäpainoa pakaran aktivoiminen tai lantion hallinta ei pelaa. 

Ongelmallisuutta auttaa ymmärtämään ehkä se, että kovatkaan lankutuksen harrastajat eivät välttämättä tiedä miten syviä keskivartalon tukilihaksia aktivoidaan tahdonalaisesti ja  kuinka sitä aktivoinnin astetta säädellään. Vieraita asioita heille on myös pakaran aktivointi ja rangan elastinen liike sekä sen hallinta. 

Ongelmallisen lankku harjoituksesta tekee se, että se on harjoitushierarkiassa melko korkealla. Tarkoittaen sitä, että paljon paljon harjoituksia pitäisi olla alla, ennen kuin lähtee tekemään lankkua, tai tarkennettuna ennen kuin tekijällä on edellytyksiä tehdä itse harjoitusta ja saada siitä parasta mahdollista hyötyä itselleen. Lankku nimittäin kuuluu viimeiseen, eli vahvista kategoriaan, vaikka senkin jälkeen on vielä progressiossa liikkeitä. 

              

Tässä alapuolella näemme yhden monesti nähtävän tavan suorittaa lankku harjoitusta. Toki ei monellakaan ole keppiä selässä, mutta se nyt vaan on havainnollistamassa asioita. Hassua on se, että monissa lankkua koskevissa jutuissa on kuvailtuna vääriä suoritustekniikoita ja vertailuna sitten oikea suoritustekniikka. Hassun jutuista tekee se, että monesti se "oikea" suoritustekniikkakin on väärä. Ohjeissa painotetaan linjausten säilymistä, mutta silti esimerkiksi pää jää monessa ohjeessa pois linjauksesta, kun katse on nostettu eteenpäin.

            

No, eihän tästä nyt vielä selvinnyt mitään, joten havainnolistetaanpa toisella kuvalla. Hyvässä linjauksessa haemme samaa asiaa kuin hyvässä ryhdissä seisonta asennossa. Linja kulkee korvan nipukasta, rintakehän keskimassapisteen kautta lantion keskiosaan ja siitä polven keskiosan kautta kehräsluuhun. Jos lähdemme vetämään viivan kuvan suoritustekniikassa korvannipukasta kehäsluuhun alamme nähdä haasteita suoritustekniikassa.

            

Kyseisestä suoritustekniikasta voidaan havaita, että linjaus ei pääse lähellekään rintakehän tai lantion keskipistettä. Se johtuu siitä, että kyynärpäitä pusketaan lattiaa vasten vieden lapaluut protraktioon (A) samalla nostaen lantiota ylöspäin (B), koska ei osata aktivoida pakaralihasta, jakseta enää hallita lantion tai rangan asentoa kovassa rasituksessa, tai ehkä osata yleensä muutenkaan, koska harjoitus hierarkiassa alempana olevat harjoitteet on jäänyt tekemättä. Näitä harjoituksia olisi mm. lavan, rangan ja lantion asennon hallinta harjoitukset sekä pakaran aktivointi ja vahvistaminen, jotka ovat jokaisen kilpauimarin perusvaatimuksia tasosta riippumatta.

        

            

 Nyt jos mietitään hetki mitä haasteita ihmisillä on nykypäivän ryhdissä, kuten eteenpäin työntyneet hartiat, uinuva pakara, kipannut lantion asento voimme alkaa ymmärtää väärän suoritustekniikan aiheuttamia ongelmia. Toiselta näkökannalta voimme muistella, kuinka uimarit voivat kohdata haasteita uintiasennon saavuttamisessa väärästä lantion asennosta johtuen. Käytännössä tällä suoritustekniikalla tehostamme vain haasteita kehossa. Puhumattakaan siitä, ettemme edistä syvempää ymmärrystä kehon liikkeestä ja hallinnasta, vaikka se fitness lehti näin meille kertoi. Pointtina siis se, että kaiken harjoittelumme tulisi tukea tavoitteitamme on se sitten hyvä terveys tai parempi uintisuoritus. Näinollen linjausten säilyttäminen tulisi olla kaikki kaikessa harjoittelussamme, eikä puskemalla puskettu suoritus loppuun asti, kun kontrastina toisessa päässä on uinnin kilpailusuoritus, jossa rentous on tärkeä tekijä.

Kerrataanpa siis miksi oikea suoritustekniikka ja tapa ovat välttämättömiä tavoitteellisesti harjoittelevalle uimarille

• Kehon linjauksia täytyy painottaa kaikissa harjoitteissa, koska arki sisältää ihan tarpeeksi houkuttimia siihen väärään linjaukseen ja oikea linjaus on voimantuoton ja täten uintivauhdin mahdollistaja
• Sahalihasta ei kannata vahvistaa pitkäkestoisesti staattisesssa asennossa, koska se ei auta uintisuorituksessa. sen sijaan suosi dynaamista liikettä. 
• Kytkemisen kannalta uimareiden tulee suorittaa kaikki dynaamiset lankkuharjoitteet suorin käsin, koska koukkukädellä ketju katkeaa, eikä ajatus kytkennästä toteudu. 
• Merkittävämpi harjoittelu luo merkittävämpiä tuloksia ja täten vahvistaa viihtyvyyttä lajin parissa.

Alun perin mietin, että teen tästä hyvin vahvasti tutkimuksiin nojaavan artikkelin, mutta lopulta päätin toisin. Vaikkakin tutkimukset osoittavat perus lankku harjoituksen hyviä puolia, niin tutkimusasetelmat eivät aina palvele vaikka urheilusuorituksen tai arkisen hyvinvoinnin näkökulmaa. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lankku harjoitukset olisikin hyvä tehdä lyhyinä suorituksina. Käytännössä suositaan ennemmin 6 x 30 s. toistosuorituksia vaikkapa 3 min yhtäjaksoisen suorituksen sijaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että monipuoliseen keskivartalon hallintaan tarvitaan sekä staattisia, että dynaamisia harjoituksia. Onneksi tämäkin tutkimustulos saatiin, koska  olin jo alkanut huolestumaan, että suoralle vatsalihakselle käy kohta samoin kuin lonkankoukistajalle, eli harjoittaminen jätetään pois ja se aiheuttaa taas uusia ongelmia. Uimareilla se aiheuttaa mm. kulmikkaita ja täten hitaita käännöksiä, koska ei enää osata rullata rankaa ja tehdä tiukkaa käännöstä. Tätä näkee jo tänä päivänä. Siksipä ihan perus istuamaan nousu suorin jaloin on hyvin perusteltu harjoitus rangan liikkeen, mutta myös koko ketjun hyödyntämisen kannalta.

Alla olevassa kuvassa yritin saada kehon linjauksen mahdollisimman lähelle oikeaa ja pystyin toteamaan, että ei siinä kovin paljoa yli puolta minuuttia kerrallaan viihtyisikään. Eihän tuo nyt vieläkään täydellinen kehon asento ole, mutta se auttaa jo suorittajaa huomaamaan, kuinka vaikutus siirtyy oikeasti sinne keskivartalon hallintaan esimerkiksi sahalihaksen sijaan.  

Noin, ehkä joskus käsittelemme sivulankku harjoittelua ja mikä siinä on tärkeää uimareille. Lisää lukumateriaalia tämän tekstin aiheesta kaipaaville linkkejä tässä alla:

Core training, S. McGill, 2010

Influence Of Scapular Position On The Core Musculature Activation In The Prone Plank Exercise

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1235791

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807026

Ihan kaikkia vastaantulleita tutkimuksia en löytänyt, mutta lisäilen tähän, jahka tulee vastaan myöhemmin.

MDT ja uintiharjoittelun tulevaisuus

          

Mikä?

MDT, eli Modern Dryland Training, eli alkuperäisnimeltään Moderni uinnin oheisharjoittelu. Moderni viittaa uudistamiseen ja uusiutumiseen. Oheisharjoittelu taas viittaa altaan ulkopuoliseen harjoitteluun. MDT on tulevan kansainvälisen uintikeskuksemme kantavia voimia ja pilariprojekti. MDT on ajatusmaailma, jossa pyrimme löytämään uusia merkittävämpiä harjoitusratkaisuja uintiharjoitteluun huippu-uimareista kuntoilijoihin. MDT ei ole kenenkään omistama konsepti, vaan kansainvälisesti yhteinen mahdollisuus.

Konsepti lähti rakentumaan reilu vuosi sitten, koska tuntui selkeältä, että uintiharjoittelu kaipaa uutta suuntaa. Ei enää harjoituksia, joita tehdään varmuuden vuoksi, tietämättä kuinka suuri hyötysuhde niillä on. Ei enää turhia loukkaantumisia. Sen sijaan tehokkaamman suorituskyvyn mahdollistavia harjoitteita. Harjoitteita joiden kautta tiedämme kehittyvämme tasapuolisesti kohti omaa huippusuoritusta. Ei uintiliikkeitä imitoivia, vaan paremmin uintiin kytkeytyviä harjoituksia.

Uinnin oheisharjoittelu on käynyt tähän mennessä mielenkiintoisen elämänkaaren. Aina siitä pisteestä, kun sitä alettiin toteuttaa uinnin tukena, aina siihen pisteeseen kun se harhautui mitä ihmeellisempiin uintiliikkeitä matkiviin kuivan maan harjoituksiin. Tänä päivänä oheisharjoittelu hakee edelleen omaa paikkaansa, kuten uintiharjoittelu kokonaisuudessaan muutenkin.

                  

Jatkuvassa kehityksessä

Tähän mennessä konsepti on keskittynyt uimarin harjoittelu järjestyksen kartoittamiseen. Parhaillaan rakennetaan karttaa harjoittelun etenemisestä. Käytännössä siis mitä harjoitteita on tehtävä ennen kuin edetään esimerkiksi perinteiseen voimaharjoitteluun ja kuinka nuo harjoitukset kytkeytyvät uintiin, hyvinvointiin ja huippusuoritukseen. Harjoittelun perusteita käydäänkin läpi tämän hetkisessä koulutussisällöissä:

• Linjaukset, rangan hyvinvointi ja niiden merkitys uinnin huippusuorituksessa
• Hartia ja lapaseudun hyvinvointi ja käsivedon optimoiminen
• Lantion ja alaraajojen liikkuvuus ja voima
• Vartalon vahvistaminen
• Uimarin oheisharjoitus

                        

 

Konsepti rakentui kun Suomen huippukouluttajien ajatuksia käännettiin uintimaailmaan. Sisältöä on haettu eri koulutuksista Anatomy Trainsista Nuoren urheilijan vammojen ennaltaehkäisyyn. Konseptin kehittämiseen haetaan edelleen ajatuksia eri koulutuksista, mutta halusin saada kehittymiseen myös toisen ulottuvuuden.

Tällöin Moderni uinnin oheisharjoittelu kääntyi Modern Dryland Training muotoon, eli tuttavallisemmin MDT termiksi, josta syntyi MDT - Swimming Development Forum. Aloin kutsumaan ammattilaisia ulkomailta kansainväliseen kehitysryhmään, jossa voimme keskustella videopuheluiden välityksellä eri teemoista vapaauinnin kytkemisestä rintauinnin tehostamiseen. Aikataulutkin rytmittyvät hyvin, kun jossain on aamu, iltapäivä tai ilta menossa samaan aikaan.

Ryhmässä ideana on, että yksi tekee alustuksen, jonka jälkeen käydään keskustelua aiheesta ja jaetaan omia aiempia huomioita tai harjoituskehittelyitä. Ryhmä on tällä hetkellä beta-vaiheessa, mutta jo nyt olemme huomanneet sen olevan todella hyvä juttu. Ryhmän on tarkoitus koostua tutkimus ja kehitystyötä tekevistä ammattilaisista, joita ryhmäläiset voivat kutsua mukaan. Jokaisella on vapaus valita oma osallistumisaste ja jakaa omaa osaamistaan halunsa mukaan.

            

Tästä ryhmästä ja sen annista on tarkoitus myös ammentaa uusia koulutussisältöjä mm. kotimaisille uimareille. Kehitystä ja oivalluksia tapahtuu jatkuvasti ja jopa ensiviikolla saatamme tietää enemmän kuin tänään. Toimintaa kuvaa hyvin aktiivinen kehitysote.

Kellumisen anatomia

Kelluminen, tuo vesiliikunnan  jalo perustaito, joka aiheuttaa hämmennystä ja pään täyteen kysymyksiä monelle uimaan opettelevalle. Kuinka se onkin niin vaikeaa? Miksi jalkani uppoavat? Pitäisikö jalkojen todella pysyä pinnalla? Välillä kuulee mitä mielenkiintoisempia perusteluja tai arvailuja, miksi juuri minulla jalat eivät kellu. Voisiko se johtua rakenteellisesta "viasta", vai olenko vaan niin täynnä lihasta, etten pysy pinnalla :)

Kaikille kelluminen ei suinkaan ole vaikeaa. Alle kouluikäisellä lapsella kelluminen on totuttautumisen ja kastautumisen jälkeen kuin toinen luonto. Jopa osa aikuisista kelluu kuin itsestään. Kelluminen onnistuu hyvin myös eri vesiliikuntamuotoja harrastavilla. On kuitenkin hyvä huomioida, että aina ei tosin ole näinkään. Siksi kilpauimareiltakin kannattaa ajoittain tarkistaa uintiasennon saavuttaminen. Kelluvuus kun ei välttämättä tule esille normaaliharjoituksen aikana, koska vauhti korjaa virheet. Pienikin kulman muutos voi kuitenkin merkitä sadasosia, jopa sekunteja loppuajasta. Miksi useita tunteja viikottain vedessä liikkuva ei sitten osaisi kellua? Siksi, kun kellumiseen ja uintiasennon saavuttamiseen vaadittavat ominaisuudet voidaan pilata huonolla oheisharjoittelulla tai huonolla kehonhuollolla.

Missä siis vika, kun juuri sinä et kellu? Käsitelläänpä ensin perinteisempiä syitä tai vaikuttajia tuon jalon taidon hallitsemiseen.

Pään asento

Pään asento vaikuttaa kelluvuuteen linjauksen kautta tehden siitä melko tärkeän osan kellumista. Katsomalla eteenpäin jalat voivat hakeutua pohjaa kohti ja vastaavasti siirtämällä katsetta alaspäin saatetaan kohentaa jalkojen kelluvuutta.

Tärkeydestään huolimatta pään asento on ottanut ehkä liiankin ison itsestäänselvyyden roolin kellunnan hallitsemisessa. Ajoittain kuulee jopa liikaa, kuinka oppilaalle tai valmennettavalle hoetaan pään asennosta, vaikka se olisikin keskimäärin kohdallaan.

Happi

Keuhkojen happimäärä vaikuttaa luonnollisesti kellumiseen. Tämän voi havainnoida selkeästi esimerkiksi selinkellunnassa hengittämällä keuhkot täyteen ja jälleen tyhjäksi. Keho pomppii korkin omaisesti vedessä hengitysrytmin mukana. Happi on kuitenkin vaihtelevuudessaan vakio, joten harvoin selittää vaikeaa kellunnan hallitsemista.

Rentous

Rentoutuminen on mielenhallintaa ja auttaa uintiasennon säilymistä. Rentous on myös monen kilpauimarin tavoite vedessä paikallaan ja liikkeessä. Opettajan tai valmentajan avulla voit havainnoida omaa rentousastettasi kellunnassa. Usein havainnointi tarvitsee ulkopuolisen arvioijan, sillä erityisesti vasta-alkaja ei hahmota lihasten tahdotonta aktivaatiota kehossa. Lihasaktivaatiota lisää jännittyneisyys/ahdisteneisuus vedessä tai kehonhallinnan puute, joka johtaa tasapainottaviin liikkeisiin vedessä. Yllättävän usein kohtaa ihmisiä, jotka eivät ole koskaan käsitelleet omaa vesisuhdettaan ja vedessä oleminen ei olekaan niin helppoa kuin luulisi. Rentouden puute voi siis kohdallasi olla jopa ratkaisevaa.

Hartiaseudun liikkuvuus ja muut liikelaajuudet

Jopa 12 vuotiailla löytyy tänä päivänä niin merkittävää olkanivelen liikerajoitusta, että uintiliikkeitä on vaikea suorittaa tai uintiasentoa saavuttaa. Vajaa liikelaajuus kun luo jännitteitä koko yläkehoon ja tätä kautta estää tehokkaasti kellumisen onnistumisen. Tämän saa onneksi kuntoon jumpalla, pitää vaan nähdä vaivaa sen eteen.

Muita haittatekijöitä voi löytyä etu- ja takaketjun liikkuvuushäiriöistä. Monesti nämä häiriöt pesivät lähelle kehon keskiosaa, eli lantiota, mutta ratkaisu asiaan voi löytyä koko ketjun matkalta. Eikun siis jumppaamaan jälleen kerran.


Vatsallaan kellumisen onnistuminen

Okei, olet päässyt pisteeseen, jossa olet sinut veden kanssa ja pystyt rentoutumaan, happikin kulkee. Hartiaseudun liikuvuus sekä liikelaajuudet ovat hyvät ja pään asento lähes täydellinen. Silti jalat laahaavat pohjaa. Tässä vaiheessa aletaan monesti miettiä, että pitäisikö kehittää keskivartalon hallintaa? Jospa oikein jännitän keskikehoni, kuten lankku harjoituksessa, niin olisiko siitä hyötyä? Tai jos puskisin jalkoja ylöspäin isoilla pinnallisilla lihaksilla. Auttaisiko se? Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei tästä kovin kestävää ratkaisua saada aikaiseksi :)

Paremminkin pääsemme lempipuuhaani, eli parjaamaan lankkuharjoitusta ja kuinka huono se on. Tai kuinka usean ihmisen pitäisi tajuta, ettei ole vielä lähelläkään sitä kehityspistettä, että harjoitusta kannattaisi tehdä. Ja jos nyt kuitenkin teet, niin tee ainakin oikein ja max 30 s. toistoina. Ei, mutta kun kaverikin veti viisi minuuttia vavisten kuin haavan lehti minuutin jälkeen, mutta olihan se kova jätkä, niin kyllä minäkin.

No joo palataan tähän myöhemmin, sen sijaan mennään takaisin alkupisteeseen, eli linjaukseen. Pään asennon tarkistamisen jälkeen yllättävän usein unohtuu tarkistella kehon muiden osien linjauksia. Ehkä se johtuu siitä, että ne ovat vaikeimmin havaittavia. Viimeisenä ja usein ratkaisevana asiana asioihin vaikuttaa lantio kehon linjauksen kulminaatiopisteenä. Jopa hyvinkin pieni kulmamuutos voi koitua kohtaloksi ja jalat aloittavat matkansa kohti pohjaa. Pinnistelemällä vastaan usein vain pahennetaan tilannetta.

Usein kun olen tarkistanut asiakkaan kaikki edellä mainitut kohdat, jäljelle jää vain lantio ja sen asentohäiriö. Häiriö, joka hyvin usein johtuu kireydestä, sillä keho on vedessä lähes painovoimattomassa tilassa ja vielä vaaka-asennossa, joka poistaa mm. jalkaterän vaikutuksen lantion asentoon. Kireys ei silti ole ainoa tekijä, vaan lihasheikkous / aktivaation puute voi olla toinen määrittävä tekijä, kuten hyvin usein on. Tämän voi havainnoida, kun jalat uppovat sekä vatsa- että selinkellunnassa. Lantion asennon hallintaa ei vain ole olemassa.

Häiriöllistä kehon tilaa on usein pitkään hankittu ja sen korjaaminen voi olla hyvinkin pitkäkestoista. Onneksi tila voi johtua vain aktivaation tai hallinnan puutteesta, jolloin oppiminen on nopeampaa. Täytyy vaan löytää kotrolloivat lihakset ja ymmärtää kuinka niitä käytetään. Tässä kohtaa maalla tapahtuva oheisharjoittelu auttaa havainnoimaa tarvittavia lihaksia ja niiden tuottamaa liikettä. Joskus jopa liike on maalla jo hallussa, mutta ei vain osattu käyttää sitä vedessä, jolloin opettajan tai valmentajan lantion asennon manipulaatio auttaa havainnoimaan liikesuuntaa. Manipulaatio auttaa myös muita enemmän haasteita omaavia, mutta vain konkretisoiden haasteiden määrän. Ehkä se kuitenkin lisää motivaatiota tehdä jumppaa.

Liikuntaa ja urheilua harrastavat ja harrastamattomat onnistuvat hankkimaan kehoon erilaisia virhetiloja. Linjaukset rikkoutuvat ja ne aiheuttava harmia sekä arki-elämässä, että harrastuksissa. Alla olevassa kuvassa on kuvailtu taaksepäin kipannut lantio ja sen vaikuttajat. Tämä tila on hyvin yleinen ja aiheuttaa vatsallaan kelluessa jalkojen vajoamisen, yritit sitten miten tahansa pistää vastaan.

Tilaa edesautetaan arkipäivässä, kun ei mietitä, onko harjoitusten kuormitus kehon eri osille tasapainossa? Ovatko liikelaajuudet riittävät, entä minkälainen minun ryhtini on? Saatetaan myös harrastaa trendikkäästi Hiit tai Hit lajeja, joissa ei aina tule miettittyä kehon tasapainotilaa.

Lantion asennon arviointi on toki haastavaa ja pieni kulmamuutos saattaa jopa jäädä huomaamatta. Mutta todennäköisesti huomaat sen viimeistään vedessä. Asiaa ei mitenkään edesauta usein väärintehty puskemalla puskettu trendikäs lankkuharjoitus. 

Kuvalähde: losethebackpain.com

Uintimaailma harhautui jossain välissä hakeutumaan suoran alaselän malliin. Uskottiin, että alaselän suoraksi asettaminen lantion liikkeellä edistäisi mm. virtaviivaisuutta. Melko naiivi lähtökohta, jos oletetaan, että muuttamalla lantion asentoa, reisiluun asento ei muuttuisi mitenkään. Osa kuntoilutrendeistä uskoo tähän tänäkin päivänä, ilman minkäälaista teoriapohjaa asialle. On jopa esitetty tutkimuksia, joissa keskivartalon lihasten aktivaatio on suurempi tietyssä ryhtimallissa. Jos auttaa ymmärtämään ironisuutta, niin saman tyylistä tutkimusasetelmaa käytetään myös lankkuharjoituksesta. Harmi vain, että näistä edellä mainituista on kovin hankala saada siirtovaikutusta arkipäiväiseen hyvinvointiin tai kelluvuuteen ja uintivauhtiin altaassa. 

Tämä tosin nostaa linjausten ja meille luontaisen neutraalin lannerangan asennon merkityksen esille. Se myös korostaa rangan hyvinvoinnin vaalimista ja huomiota sekä kuntoilijan, että huippu-urheilijan harjoitusohjelmissa. Jos siis jalkasi uppoavat monesta hyvästä kohdasta huolimatta, niin mietippä hetki lantion asentoasi. Jos et hahmota sitä vedessä, niin mieti maalla. Jos ei vieläkään onnistu, niin hommaa apua valmentajalta tai uimaopettajalta.


Selällään kellumisen onnistuminen

Kellunta selällään epäonnistuu monesti samasta, mutta käänteisestä syystä. Lantio ja sitä myötä vartalo pettää toiseen suuntaan. Kuvan havainnollistavin tavoin lantio kääntyy, lordoosi selässä kasvaa ja jalat jatkavat matkaansa taas. Tässä vaiheessa muistutan uudestaan, että pienikin kulmamuutos voi aiheutta jalkojen vajoamisen ja neutraalin asennon hakeminen voi ottaa aikaa. Toki jos osaa hahmottaa sen myös maalla, niin se on todennäköisesti vedessä helpompaa.

Kuvalähde: losethebackpain.com

Mikä on siis loppupäätelmämme? Se, että kiinnitä huomiota kehon linjausten ylläpitämiseen harjoittelusi yhteydessä. Vaali rangan hyvinvointia ja mahdollista sen elastinen liike kaikkiin suuntiin. Tämä siis koskee sekä kuntoilijoita, että huippu-urheilijoita. Jos tämä nyt kuulosti uudelta ja oudolta, niin hakeudu vaikka somaattisen pilatesharjoittelun pariin.

Ei muuta kuin hyviä oivallushetkiä altaassa ja maalla!