Matkalla huippuammattilaiseksi, osa 2

Ensimmäinen osa käsitteli pitkälti taustoja ja sitä miten tähän on tultu. Tämä toinen osa käsittelee sitä kuinka koen asioita tässä hetkessä kehityksen pyörteessä.

Valmistaudu

"Onpa hienoa, että saat tehdä omaa juttua. Mäkin haluaisin". Tämä on yleinen kommentti ihmisiltä, kun kuulevat mun työtehtävistä. Tottakai, onhan tämä hienoa ja päästäkseen tähän asemaan on saanut tehdä pitkän aikaa töitä, joten tuntuuhan se hyvältä. Tehdä päivittäin jotain merkittävää ja varsinkin luoda uusi työnkuva, jonka jonain päivänä jätän jollekin muulle täytettäväksi.

Koko totuus ei ole kuitenkaan koskaan niin yksinkertainen, arki voi olla välillä hyvinkin karua. Välillä sitä miettii, että miksi tätä kehitystyötä pitää tehdä, eikö pelkkä ammattilaisuus ja kahdeksasta neljään työ riittäisi? Huomattavasti helpommalla myös pääsisi, jos tekisi kehitystyötä vain omiin tarpeisiin. Mutta ilmeisesti ei, koska lopulta ei voi itselleen mitään. Aina tulee jokin uusi idea, jota pitää työstää ja mikä hienompaa kuin jakaa se muiden kanssa.

Jos siis odotat, että työ ammattilaisena on pelkästään loisteliasta, niin valmistaudu kohtaamaan myös toinen todellisuus. Pitkät päivät, yksinäinen puurtaminen, hetkellinen ilo ja väsymys. Oliko nyt vähän pessimististä? Ei, vain realistista.

              

Kuuntele

Altista itsesi erilaisille ajatuksille, teorioille ja mielipiteille. Ennakkokäsityksesi eivät määritä sinua, vaan se osaatko kuunnella. Riippumatta aiemmista mielipiteistäsi, jos kuultu teoria tai ajatus käy järkeen, tulee se muokkaamaan ajatusmaailmaasi. Ei siis pidä pelätä olla ennakkoasennoitunut, pitää vaan kuunnella.

Kuunteleminen on tärkeä osa kehittymistä. Aivan liian usein ihmiset hakeutuvat koulutuksiin ja seminaareihin odottaen, että he kokevat täydellisen valaistuksen ja saavat kaiken selittävän vastauksen.  Vaikka välillä onnistutaan luomaan isompia uusia kokonaisuuksia, on anti yleensä pienissä asioissa ja niiden löytäminen on taito. Usein isot asiat lähtevät pienestä liikkeelle, kuten tyhjästä paperinpalasta.

Älä epäröi olla eri mieltä

Maailmassa on vielä aivan liikaa "näin on aina tehty" mentaliteettia. Muutos ja muuttuminen on eri ihmisille erilaista. Hyvän itsetunnon ja tasapainon omaava ammattilainen kuitenkin toivottaa uudet ajatukset tervetulleiksi, sillä se antaa mahdollisuuden testata omia teorioita, eli omaa totuutta. Se voi myös parhaassa tapauksessa oikaista virheellistä suuntaa ja säästää näin paljon aikaa.

Kiitos ei asu sanassa

Ihmiset eivät välttämättä ole tottuneita käyttämään kiitos sanaa, ellei jokin asia kosketa suoranaisesti konkreettisella tavalla itseä. Onneksi kiitos ei kuitenkaan asu sanassa, vaan sen voi mm. nähdä lapsen eleistä oppimistilanteessa, kilpauimarin uusista oivalluksista tai vanhempien silmistä. Kiitoksen poissaolo voi aiheuttaa myös sen vastaanottamisen vaikeuden. Opettele siis ottamaan kiitosta vastaan luonnollisella tavalla, se on yksi tärkeistä ammattilaisena kehittymisen edellytyksistä.

Pienet asiat merkitsevät

Kehittyminen voi olla hyvinkin pienistä ja arkisista asioista kiinni. Itselle kyseisen logon käyttöönotto oli tärkeä kehitysaskel, mutta sitäkin tärkeämpää on ollut sen kiinnittyminen arkipäivään. Näkemällä logon useita kertoja päivässä auttaa muistamaan suunnan johon on kulkemassa, mutta myös luomaan uskoa siihen suuntaan ja matkaan.

                

Ei ole mitenkään sattumaa, että Tanskassa törmäsi esim. tällaisiin kuviin harjoituspaikkojen seinällä. Jättää miettimään, että miten me Suomessa rakennamme harjoituskulttuuria ja kuinka tuloksellista se on?

             

             

Hyvä paha lankku

Perus lankku, tuo kaikkien rakastama trendikäs harjoitus. Joka puolella lankutetaan ja miksipä ei, sillä lankku on saanut hyvän maineen kuntoilu- ja urheilumaailmassa. "Onhan se raskas harjoitus..", "Kuinka kauan pysyit?", "Tutkimustenkin mukaan tämä on kuulemma tehokas harjoitus, aktivoi niitä syviä vatsalihaksia". Tehokkuus tuntuukin olevan ihmisten ainoa suorituskyvyn mittari tänä päivänä.  

Olen jo jonkin aikaa kirjoituksissani haukkunut kaikkien rakastamaa trendikästä perus lankku harjoitusta huonoksi harjoitteeksi aiheuttaen varmaan hämmennystä joissakin lukijoissa, kuten ystäväni huomautti hyvässä palautteessaan koskien edellistä tekstiä. Mitä lankku harjoituksessa on siis vikana? Ei itseasiassa mitään, vaan vika piilee monesti suoritustekniikassa. Voi olla jopa hyvä, että kuntoilijat ja urheilijat tekevät lankku harjoitusta vaikkapa perinteisten vatsarutistusten sijaan. Mutta tekemällä lankkua siten kun sitä näkee monesti tehtävän, ei vielä tarkoita, että kuntoilija parantaa hyvinvointiaan tai urheilija suoritustaan. Seuratessa ihmisiä tekemässä lankku harjoitusta, on vähän kuin seuraisi ihmisiä sauvakävelemässä... ehkä ymmärsit pointin..? Osa vielä lisää vettä myllyyn ja laittaa lisäpainoja lantion päälle. Hieman vastaanvanlainen tilanne esiintyy käänteisesti selällään, kun lantiopunnerruksessa syli on täynnä painoja, mutta yhdellä jalalla suoritettuna ilman lisäpainoa pakaran aktivoiminen tai lantion hallinta ei pelaa. 

Ongelmallisuutta auttaa ymmärtämään ehkä se, että kovatkaan lankutuksen harrastajat eivät välttämättä tiedä miten syviä keskivartalon tukilihaksia aktivoidaan tahdonalaisesti ja  kuinka sitä aktivoinnin astetta säädellään. Vieraita asioita heille on myös pakaran aktivointi ja rangan elastinen liike sekä sen hallinta. 

Ongelmallisen lankku harjoituksesta tekee se, että se on harjoitushierarkiassa melko korkealla. Tarkoittaen sitä, että paljon paljon harjoituksia pitäisi olla alla, ennen kuin lähtee tekemään lankkua, tai tarkennettuna ennen kuin tekijällä on edellytyksiä tehdä itse harjoitusta ja saada siitä parasta mahdollista hyötyä itselleen. Lankku nimittäin kuuluu viimeiseen, eli vahvista kategoriaan, vaikka senkin jälkeen on vielä progressiossa liikkeitä. 

              

Tässä alapuolella näemme yhden monesti nähtävän tavan suorittaa lankku harjoitusta. Toki ei monellakaan ole keppiä selässä, mutta se nyt vaan on havainnollistamassa asioita. Hassua on se, että monissa lankkua koskevissa jutuissa on kuvailtuna vääriä suoritustekniikoita ja vertailuna sitten oikea suoritustekniikka. Hassun jutuista tekee se, että monesti se "oikea" suoritustekniikkakin on väärä. Ohjeissa painotetaan linjausten säilymistä, mutta silti esimerkiksi pää jää monessa ohjeessa pois linjauksesta, kun katse on nostettu eteenpäin.

            

No, eihän tästä nyt vielä selvinnyt mitään, joten havainnolistetaanpa toisella kuvalla. Hyvässä linjauksessa haemme samaa asiaa kuin hyvässä ryhdissä seisonta asennossa. Linja kulkee korvan nipukasta, rintakehän keskimassapisteen kautta lantion keskiosaan ja siitä polven keskiosan kautta kehräsluuhun. Jos lähdemme vetämään viivan kuvan suoritustekniikassa korvannipukasta kehäsluuhun alamme nähdä haasteita suoritustekniikassa.

            

Kyseisestä suoritustekniikasta voidaan havaita, että linjaus ei pääse lähellekään rintakehän tai lantion keskipistettä. Se johtuu siitä, että kyynärpäitä pusketaan lattiaa vasten vieden lapaluut protraktioon (A) samalla nostaen lantiota ylöspäin (B), koska ei osata aktivoida pakaralihasta, jakseta enää hallita lantion tai rangan asentoa kovassa rasituksessa, tai ehkä osata yleensä muutenkaan, koska harjoitus hierarkiassa alempana olevat harjoitteet on jäänyt tekemättä. Näitä harjoituksia olisi mm. lavan, rangan ja lantion asennon hallinta harjoitukset sekä pakaran aktivointi ja vahvistaminen, jotka ovat jokaisen kilpauimarin perusvaatimuksia tasosta riippumatta.

        

            

 Nyt jos mietitään hetki mitä haasteita ihmisillä on nykypäivän ryhdissä, kuten eteenpäin työntyneet hartiat, uinuva pakara, kipannut lantion asento voimme alkaa ymmärtää väärän suoritustekniikan aiheuttamia ongelmia. Toiselta näkökannalta voimme muistella, kuinka uimarit voivat kohdata haasteita uintiasennon saavuttamisessa väärästä lantion asennosta johtuen. Käytännössä tällä suoritustekniikalla tehostamme vain haasteita kehossa. Puhumattakaan siitä, ettemme edistä syvempää ymmärrystä kehon liikkeestä ja hallinnasta, vaikka se fitness lehti näin meille kertoi. Pointtina siis se, että kaiken harjoittelumme tulisi tukea tavoitteitamme on se sitten hyvä terveys tai parempi uintisuoritus. Näinollen linjausten säilyttäminen tulisi olla kaikki kaikessa harjoittelussamme, eikä puskemalla puskettu suoritus loppuun asti, kun kontrastina toisessa päässä on uinnin kilpailusuoritus, jossa rentous on tärkeä tekijä.

Kerrataanpa siis miksi oikea suoritustekniikka ja tapa ovat välttämättömiä tavoitteellisesti harjoittelevalle uimarille

• Kehon linjauksia täytyy painottaa kaikissa harjoitteissa, koska arki sisältää ihan tarpeeksi houkuttimia siihen väärään linjaukseen ja oikea linjaus on voimantuoton ja täten uintivauhdin mahdollistaja
• Sahalihasta ei kannata vahvistaa pitkäkestoisesti staattisesssa asennossa, koska se ei auta uintisuorituksessa. sen sijaan suosi dynaamista liikettä. 
• Kytkemisen kannalta uimareiden tulee suorittaa kaikki dynaamiset lankkuharjoitteet suorin käsin, koska koukkukädellä ketju katkeaa, eikä ajatus kytkennästä toteudu. 
• Merkittävämpi harjoittelu luo merkittävämpiä tuloksia ja täten vahvistaa viihtyvyyttä lajin parissa.

Alun perin mietin, että teen tästä hyvin vahvasti tutkimuksiin nojaavan artikkelin, mutta lopulta päätin toisin. Vaikkakin tutkimukset osoittavat perus lankku harjoituksen hyviä puolia, niin tutkimusasetelmat eivät aina palvele vaikka urheilusuorituksen tai arkisen hyvinvoinnin näkökulmaa. Uusimmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lankku harjoitukset olisikin hyvä tehdä lyhyinä suorituksina. Käytännössä suositaan ennemmin 6 x 30 s. toistosuorituksia vaikkapa 3 min yhtäjaksoisen suorituksen sijaan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että monipuoliseen keskivartalon hallintaan tarvitaan sekä staattisia, että dynaamisia harjoituksia. Onneksi tämäkin tutkimustulos saatiin, koska  olin jo alkanut huolestumaan, että suoralle vatsalihakselle käy kohta samoin kuin lonkankoukistajalle, eli harjoittaminen jätetään pois ja se aiheuttaa taas uusia ongelmia. Uimareilla se aiheuttaa mm. kulmikkaita ja täten hitaita käännöksiä, koska ei enää osata rullata rankaa ja tehdä tiukkaa käännöstä. Tätä näkee jo tänä päivänä. Siksipä ihan perus istuamaan nousu suorin jaloin on hyvin perusteltu harjoitus rangan liikkeen, mutta myös koko ketjun hyödyntämisen kannalta.

Alla olevassa kuvassa yritin saada kehon linjauksen mahdollisimman lähelle oikeaa ja pystyin toteamaan, että ei siinä kovin paljoa yli puolta minuuttia kerrallaan viihtyisikään. Eihän tuo nyt vieläkään täydellinen kehon asento ole, mutta se auttaa jo suorittajaa huomaamaan, kuinka vaikutus siirtyy oikeasti sinne keskivartalon hallintaan esimerkiksi sahalihaksen sijaan.  

Noin, ehkä joskus käsittelemme sivulankku harjoittelua ja mikä siinä on tärkeää uimareille. Lisää lukumateriaalia tämän tekstin aiheesta kaipaaville linkkejä tässä alla:

Core training, S. McGill, 2010

Influence Of Scapular Position On The Core Musculature Activation In The Prone Plank Exercise

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1235791

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807026

Ihan kaikkia vastaantulleita tutkimuksia en löytänyt, mutta lisäilen tähän, jahka tulee vastaan myöhemmin.

MDT ja uintiharjoittelun tulevaisuus

          

Mikä?

MDT, eli Modern Dryland Training, eli alkuperäisnimeltään Moderni uinnin oheisharjoittelu. Moderni viittaa uudistamiseen ja uusiutumiseen. Oheisharjoittelu taas viittaa altaan ulkopuoliseen harjoitteluun. MDT on tulevan kansainvälisen uintikeskuksemme kantavia voimia ja pilariprojekti. MDT on ajatusmaailma, jossa pyrimme löytämään uusia merkittävämpiä harjoitusratkaisuja uintiharjoitteluun huippu-uimareista kuntoilijoihin. MDT ei ole kenenkään omistama konsepti, vaan kansainvälisesti yhteinen mahdollisuus.

Konsepti lähti rakentumaan reilu vuosi sitten, koska tuntui selkeältä, että uintiharjoittelu kaipaa uutta suuntaa. Ei enää harjoituksia, joita tehdään varmuuden vuoksi, tietämättä kuinka suuri hyötysuhde niillä on. Ei enää turhia loukkaantumisia. Sen sijaan tehokkaamman suorituskyvyn mahdollistavia harjoitteita. Harjoitteita joiden kautta tiedämme kehittyvämme tasapuolisesti kohti omaa huippusuoritusta. Ei uintiliikkeitä imitoivia, vaan paremmin uintiin kytkeytyviä harjoituksia.

Uinnin oheisharjoittelu on käynyt tähän mennessä mielenkiintoisen elämänkaaren. Aina siitä pisteestä, kun sitä alettiin toteuttaa uinnin tukena, aina siihen pisteeseen kun se harhautui mitä ihmeellisempiin uintiliikkeitä matkiviin kuivan maan harjoituksiin. Tänä päivänä oheisharjoittelu hakee edelleen omaa paikkaansa, kuten uintiharjoittelu kokonaisuudessaan muutenkin.

                  

Jatkuvassa kehityksessä

Tähän mennessä konsepti on keskittynyt uimarin harjoittelu järjestyksen kartoittamiseen. Parhaillaan rakennetaan karttaa harjoittelun etenemisestä. Käytännössä siis mitä harjoitteita on tehtävä ennen kuin edetään esimerkiksi perinteiseen voimaharjoitteluun ja kuinka nuo harjoitukset kytkeytyvät uintiin, hyvinvointiin ja huippusuoritukseen. Harjoittelun perusteita käydäänkin läpi tämän hetkisessä koulutussisällöissä:

• Linjaukset, rangan hyvinvointi ja niiden merkitys uinnin huippusuorituksessa
• Hartia ja lapaseudun hyvinvointi ja käsivedon optimoiminen
• Lantion ja alaraajojen liikkuvuus ja voima
• Vartalon vahvistaminen
• Uimarin oheisharjoitus

                        

 

Konsepti rakentui kun Suomen huippukouluttajien ajatuksia käännettiin uintimaailmaan. Sisältöä on haettu eri koulutuksista Anatomy Trainsista Nuoren urheilijan vammojen ennaltaehkäisyyn. Konseptin kehittämiseen haetaan edelleen ajatuksia eri koulutuksista, mutta halusin saada kehittymiseen myös toisen ulottuvuuden.

Tällöin Moderni uinnin oheisharjoittelu kääntyi Modern Dryland Training muotoon, eli tuttavallisemmin MDT termiksi, josta syntyi MDT - Swimming Development Forum. Aloin kutsumaan ammattilaisia ulkomailta kansainväliseen kehitysryhmään, jossa voimme keskustella videopuheluiden välityksellä eri teemoista vapaauinnin kytkemisestä rintauinnin tehostamiseen. Aikataulutkin rytmittyvät hyvin, kun jossain on aamu, iltapäivä tai ilta menossa samaan aikaan.

Ryhmässä ideana on, että yksi tekee alustuksen, jonka jälkeen käydään keskustelua aiheesta ja jaetaan omia aiempia huomioita tai harjoituskehittelyitä. Ryhmä on tällä hetkellä beta-vaiheessa, mutta jo nyt olemme huomanneet sen olevan todella hyvä juttu. Ryhmän on tarkoitus koostua tutkimus ja kehitystyötä tekevistä ammattilaisista, joita ryhmäläiset voivat kutsua mukaan. Jokaisella on vapaus valita oma osallistumisaste ja jakaa omaa osaamistaan halunsa mukaan.

            

Tästä ryhmästä ja sen annista on tarkoitus myös ammentaa uusia koulutussisältöjä mm. kotimaisille uimareille. Kehitystä ja oivalluksia tapahtuu jatkuvasti ja jopa ensiviikolla saatamme tietää enemmän kuin tänään. Toimintaa kuvaa hyvin aktiivinen kehitysote.

Kellumisen anatomia

Kelluminen, tuo vesiliikunnan  jalo perustaito, joka aiheuttaa hämmennystä ja pään täyteen kysymyksiä monelle uimaan opettelevalle. Kuinka se onkin niin vaikeaa? Miksi jalkani uppoavat? Pitäisikö jalkojen todella pysyä pinnalla? Välillä kuulee mitä mielenkiintoisempia perusteluja tai arvailuja, miksi juuri minulla jalat eivät kellu. Voisiko se johtua rakenteellisesta "viasta", vai olenko vaan niin täynnä lihasta, etten pysy pinnalla :)

Kaikille kelluminen ei suinkaan ole vaikeaa. Alle kouluikäisellä lapsella kelluminen on totuttautumisen ja kastautumisen jälkeen kuin toinen luonto. Jopa osa aikuisista kelluu kuin itsestään. Kelluminen onnistuu hyvin myös eri vesiliikuntamuotoja harrastavilla. On kuitenkin hyvä huomioida, että aina ei tosin ole näinkään. Siksi kilpauimareiltakin kannattaa ajoittain tarkistaa uintiasennon saavuttaminen. Kelluvuus kun ei välttämättä tule esille normaaliharjoituksen aikana, koska vauhti korjaa virheet. Pienikin kulman muutos voi kuitenkin merkitä sadasosia, jopa sekunteja loppuajasta. Miksi useita tunteja viikottain vedessä liikkuva ei sitten osaisi kellua? Siksi, kun kellumiseen ja uintiasennon saavuttamiseen vaadittavat ominaisuudet voidaan pilata huonolla oheisharjoittelulla tai huonolla kehonhuollolla.

Missä siis vika, kun juuri sinä et kellu? Käsitelläänpä ensin perinteisempiä syitä tai vaikuttajia tuon jalon taidon hallitsemiseen.

Pään asento

Pään asento vaikuttaa kelluvuuteen linjauksen kautta tehden siitä melko tärkeän osan kellumista. Katsomalla eteenpäin jalat voivat hakeutua pohjaa kohti ja vastaavasti siirtämällä katsetta alaspäin saatetaan kohentaa jalkojen kelluvuutta.

Tärkeydestään huolimatta pään asento on ottanut ehkä liiankin ison itsestäänselvyyden roolin kellunnan hallitsemisessa. Ajoittain kuulee jopa liikaa, kuinka oppilaalle tai valmennettavalle hoetaan pään asennosta, vaikka se olisikin keskimäärin kohdallaan.

Happi

Keuhkojen happimäärä vaikuttaa luonnollisesti kellumiseen. Tämän voi havainnoida selkeästi esimerkiksi selinkellunnassa hengittämällä keuhkot täyteen ja jälleen tyhjäksi. Keho pomppii korkin omaisesti vedessä hengitysrytmin mukana. Happi on kuitenkin vaihtelevuudessaan vakio, joten harvoin selittää vaikeaa kellunnan hallitsemista.

Rentous

Rentoutuminen on mielenhallintaa ja auttaa uintiasennon säilymistä. Rentous on myös monen kilpauimarin tavoite vedessä paikallaan ja liikkeessä. Opettajan tai valmentajan avulla voit havainnoida omaa rentousastettasi kellunnassa. Usein havainnointi tarvitsee ulkopuolisen arvioijan, sillä erityisesti vasta-alkaja ei hahmota lihasten tahdotonta aktivaatiota kehossa. Lihasaktivaatiota lisää jännittyneisyys/ahdisteneisuus vedessä tai kehonhallinnan puute, joka johtaa tasapainottaviin liikkeisiin vedessä. Yllättävän usein kohtaa ihmisiä, jotka eivät ole koskaan käsitelleet omaa vesisuhdettaan ja vedessä oleminen ei olekaan niin helppoa kuin luulisi. Rentouden puute voi siis kohdallasi olla jopa ratkaisevaa.

Hartiaseudun liikkuvuus ja muut liikelaajuudet

Jopa 12 vuotiailla löytyy tänä päivänä niin merkittävää olkanivelen liikerajoitusta, että uintiliikkeitä on vaikea suorittaa tai uintiasentoa saavuttaa. Vajaa liikelaajuus kun luo jännitteitä koko yläkehoon ja tätä kautta estää tehokkaasti kellumisen onnistumisen. Tämän saa onneksi kuntoon jumpalla, pitää vaan nähdä vaivaa sen eteen.

Muita haittatekijöitä voi löytyä etu- ja takaketjun liikkuvuushäiriöistä. Monesti nämä häiriöt pesivät lähelle kehon keskiosaa, eli lantiota, mutta ratkaisu asiaan voi löytyä koko ketjun matkalta. Eikun siis jumppaamaan jälleen kerran.


Vatsallaan kellumisen onnistuminen

Okei, olet päässyt pisteeseen, jossa olet sinut veden kanssa ja pystyt rentoutumaan, happikin kulkee. Hartiaseudun liikuvuus sekä liikelaajuudet ovat hyvät ja pään asento lähes täydellinen. Silti jalat laahaavat pohjaa. Tässä vaiheessa aletaan monesti miettiä, että pitäisikö kehittää keskivartalon hallintaa? Jospa oikein jännitän keskikehoni, kuten lankku harjoituksessa, niin olisiko siitä hyötyä? Tai jos puskisin jalkoja ylöspäin isoilla pinnallisilla lihaksilla. Auttaisiko se? Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei tästä kovin kestävää ratkaisua saada aikaiseksi :)

Paremminkin pääsemme lempipuuhaani, eli parjaamaan lankkuharjoitusta ja kuinka huono se on. Tai kuinka usean ihmisen pitäisi tajuta, ettei ole vielä lähelläkään sitä kehityspistettä, että harjoitusta kannattaisi tehdä. Ja jos nyt kuitenkin teet, niin tee ainakin oikein ja max 30 s. toistoina. Ei, mutta kun kaverikin veti viisi minuuttia vavisten kuin haavan lehti minuutin jälkeen, mutta olihan se kova jätkä, niin kyllä minäkin.

No joo palataan tähän myöhemmin, sen sijaan mennään takaisin alkupisteeseen, eli linjaukseen. Pään asennon tarkistamisen jälkeen yllättävän usein unohtuu tarkistella kehon muiden osien linjauksia. Ehkä se johtuu siitä, että ne ovat vaikeimmin havaittavia. Viimeisenä ja usein ratkaisevana asiana asioihin vaikuttaa lantio kehon linjauksen kulminaatiopisteenä. Jopa hyvinkin pieni kulmamuutos voi koitua kohtaloksi ja jalat aloittavat matkansa kohti pohjaa. Pinnistelemällä vastaan usein vain pahennetaan tilannetta.

Usein kun olen tarkistanut asiakkaan kaikki edellä mainitut kohdat, jäljelle jää vain lantio ja sen asentohäiriö. Häiriö, joka hyvin usein johtuu kireydestä, sillä keho on vedessä lähes painovoimattomassa tilassa ja vielä vaaka-asennossa, joka poistaa mm. jalkaterän vaikutuksen lantion asentoon. Kireys ei silti ole ainoa tekijä, vaan lihasheikkous / aktivaation puute voi olla toinen määrittävä tekijä, kuten hyvin usein on. Tämän voi havainnoida, kun jalat uppovat sekä vatsa- että selinkellunnassa. Lantion asennon hallintaa ei vain ole olemassa.

Häiriöllistä kehon tilaa on usein pitkään hankittu ja sen korjaaminen voi olla hyvinkin pitkäkestoista. Onneksi tila voi johtua vain aktivaation tai hallinnan puutteesta, jolloin oppiminen on nopeampaa. Täytyy vaan löytää kotrolloivat lihakset ja ymmärtää kuinka niitä käytetään. Tässä kohtaa maalla tapahtuva oheisharjoittelu auttaa havainnoimaa tarvittavia lihaksia ja niiden tuottamaa liikettä. Joskus jopa liike on maalla jo hallussa, mutta ei vain osattu käyttää sitä vedessä, jolloin opettajan tai valmentajan lantion asennon manipulaatio auttaa havainnoimaan liikesuuntaa. Manipulaatio auttaa myös muita enemmän haasteita omaavia, mutta vain konkretisoiden haasteiden määrän. Ehkä se kuitenkin lisää motivaatiota tehdä jumppaa.

Liikuntaa ja urheilua harrastavat ja harrastamattomat onnistuvat hankkimaan kehoon erilaisia virhetiloja. Linjaukset rikkoutuvat ja ne aiheuttava harmia sekä arki-elämässä, että harrastuksissa. Alla olevassa kuvassa on kuvailtu taaksepäin kipannut lantio ja sen vaikuttajat. Tämä tila on hyvin yleinen ja aiheuttaa vatsallaan kelluessa jalkojen vajoamisen, yritit sitten miten tahansa pistää vastaan.

Tilaa edesautetaan arkipäivässä, kun ei mietitä, onko harjoitusten kuormitus kehon eri osille tasapainossa? Ovatko liikelaajuudet riittävät, entä minkälainen minun ryhtini on? Saatetaan myös harrastaa trendikkäästi Hiit tai Hit lajeja, joissa ei aina tule miettittyä kehon tasapainotilaa.

Lantion asennon arviointi on toki haastavaa ja pieni kulmamuutos saattaa jopa jäädä huomaamatta. Mutta todennäköisesti huomaat sen viimeistään vedessä. Asiaa ei mitenkään edesauta usein väärintehty puskemalla puskettu trendikäs lankkuharjoitus. 

Kuvalähde: losethebackpain.com

Uintimaailma harhautui jossain välissä hakeutumaan suoran alaselän malliin. Uskottiin, että alaselän suoraksi asettaminen lantion liikkeellä edistäisi mm. virtaviivaisuutta. Melko naiivi lähtökohta, jos oletetaan, että muuttamalla lantion asentoa, reisiluun asento ei muuttuisi mitenkään. Osa kuntoilutrendeistä uskoo tähän tänäkin päivänä, ilman minkäälaista teoriapohjaa asialle. On jopa esitetty tutkimuksia, joissa keskivartalon lihasten aktivaatio on suurempi tietyssä ryhtimallissa. Jos auttaa ymmärtämään ironisuutta, niin saman tyylistä tutkimusasetelmaa käytetään myös lankkuharjoituksesta. Harmi vain, että näistä edellä mainituista on kovin hankala saada siirtovaikutusta arkipäiväiseen hyvinvointiin tai kelluvuuteen ja uintivauhtiin altaassa. 

Tämä tosin nostaa linjausten ja meille luontaisen neutraalin lannerangan asennon merkityksen esille. Se myös korostaa rangan hyvinvoinnin vaalimista ja huomiota sekä kuntoilijan, että huippu-urheilijan harjoitusohjelmissa. Jos siis jalkasi uppoavat monesta hyvästä kohdasta huolimatta, niin mietippä hetki lantion asentoasi. Jos et hahmota sitä vedessä, niin mieti maalla. Jos ei vieläkään onnistu, niin hommaa apua valmentajalta tai uimaopettajalta.


Selällään kellumisen onnistuminen

Kellunta selällään epäonnistuu monesti samasta, mutta käänteisestä syystä. Lantio ja sitä myötä vartalo pettää toiseen suuntaan. Kuvan havainnollistavin tavoin lantio kääntyy, lordoosi selässä kasvaa ja jalat jatkavat matkaansa taas. Tässä vaiheessa muistutan uudestaan, että pienikin kulmamuutos voi aiheutta jalkojen vajoamisen ja neutraalin asennon hakeminen voi ottaa aikaa. Toki jos osaa hahmottaa sen myös maalla, niin se on todennäköisesti vedessä helpompaa.

Kuvalähde: losethebackpain.com

Mikä on siis loppupäätelmämme? Se, että kiinnitä huomiota kehon linjausten ylläpitämiseen harjoittelusi yhteydessä. Vaali rangan hyvinvointia ja mahdollista sen elastinen liike kaikkiin suuntiin. Tämä siis koskee sekä kuntoilijoita, että huippu-urheilijoita. Jos tämä nyt kuulosti uudelta ja oudolta, niin hakeudu vaikka somaattisen pilatesharjoittelun pariin.

Ei muuta kuin hyviä oivallushetkiä altaassa ja maalla!

Rovaniemi - kohti parempaa vesiliikuntakokemusta...?

 

Rovaniemen uusi uimahalli on nostattanut paljon mielipiteitä ja kirjoituksia. Hyvä niin, sillä pahemmassa jamassa olisimme, jos projekti tyrmättäisiin täysin. Tosin kirjoitusten sävy voisi olla hieman positiivisempi ja keskustelussa on viime aikoina menty hieman huolestuttavaan suuntaan. Kirjoitusasua määrittää enemmän tunne, kuin tieto. Joskus tunne jopa väärentää tietoa omien tavoitteiden vuoksi. Viimeisimpänä eräs poliitikko lainasi minun kirjoittamaa tekstiä. Hän ei pelkästään irroittanut sitä kokonaisuudesta (joka antaa väärän kuvan), vaan hän myös muokkasi sitä omaa mielipidekirjoitustaan varten. Olisin odottanut kyseiseltä herralta hieman fiksumpaa käytöstä. Hän olisi voinut ottaa vaikka minuun yhteyttä ja selvittänyt miksi uusi uimahalli tulisi rakentaa Ounasvaaralle. No eipä hätää. Tässä sen nyt kerron. 

Rakentamalla pelkän uimahallin emme tee mitään merkittävää, on sen sijainti mikä tahansa. Halli tarvitsee kehitysohjelman joka varmistaa, että rakennamme hallin, jossa on huomioitu tulevaisuuden tarpeet. Näin saamme uintikeskuksen, jossa tarjotaan parhaita saatavilla olevia palveluita. Tuon ohjelman nimi on Santasport Swimming.

Santasport Swimming on Lapin Urheiluopistolla toimiva kansainvälinen uinnin kehitysohjelma, joka toimii yhteistyössä kotimaisten sekä ulkomaisten ammattilaisten ja järjestöjen kanssa kehittäen uintia.

Santasport Swimming on neljässä vuodessa noussut kansainväliselle tasolle suunnitellen ja tuottaen innovatiivisia ratkaisuja uintiin. Saavutukset on huomioitu kansainvälisesti lehtiartikkeleiden ja seminaarikutsujen muodossa. Parhaillaan Santasport Swimming työstää ratkaisuja, jotka tulevat mullistavat mm. uimaopetusmaailmaa.

Santasport Swimming projektit aikajärjestyksessä:

2014 Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmalli / Learn to Swim Model for Early Childhood

2016 Moderni uinnin oheisharjoittelu / Modern Dryland Training (MDT)

2016 MDT – kansainvälinen asiantuntijafoorumi

2017 Vaikuttavuuden arviointi uimaopetuksessa / Evaluation of the Effectiveness

Ulkomaan vierailut ovat jo vakiintunutta vuosikäytäntöä. Tässä kuvassa esitellään Varhaisen lapsuusvaiheen uimaopetusmallia Swedish Center for Aquatic Researchin järjestämässä World Aquatic Development - seminaarissa

Uuden uimahallin tulee palvella ensisijaisesti Rovaniemeläisiä, mutta samalla tukea koko maailman uinnillista kehitystä. Tärkeysjärjestyksemme onkin: 

Rovaniemi – Lappi – Suomi – Maailma

Tarvitsemme kansainvälistä yhteisöä kehittääksemme Rovaniemeläisten palveluja. Hyötymme ovat kuitenkin yhtä suuria kuin panostuksemme. Onhan se hienoa, kun saamme nauttia maailmanluokan palveluista ja tuotteista. Uusi uimahalli tulee olemaan kansainvälisesti tunnettu uimaopetuksen kehityskeskus. Kilpauinnin osalta profiilimme tulee olemaan erikoisasiantuntija harjoitteluratkaisujen ja analysoinnin kehittämisessä tarjoten uimareille parasta tukea harjoitteluun maailman parhaasta aina aloittelevan junioriin.

Keskittämällä kaiken vesiliikunnan Rovaniemellä yhteen uimahalliin mahdollistamme seuraavat asiat:

Tutkimustoiminta

Uimaopetuksen tutkimustoiminta mahdollistaa uimaopetuksen kehittymisen. Uimaopetuksen kehittämisen tueksi kaivataan edelleen paljon uutta tukimustietoa ulkomaita myöden. Tutkimuksen ja kehityksen avulla voimme luoda lapsille ja aikuisille mielekkäät ja tehokkaat oppimisedellytykset. Keskitetyn toiminnan avulla pystyisimme luomaan tutkimustoimintaa, koska kaikki uimakoulut toimisivat samassa hallissa. Liikunnan opiskelijat pystyisivät täydentämään tutkimusresursseja ja tilaamaan opinnäytetöitä opintojensa viimeistelemiseen.

Resurssit

Tällä hetkellä Rovaniemen uimaopetus on hyvin sirpalemaista. Paljon toimijoita, jotka eivät työskentele yhdessä tehokkaasti. Tämä johtaa siihen, että aivan liian moni lapsi jää tällä hetkellä ilman uimakoulupaikkaa.

Lisäksi kun pyörittää kehitystoimintaa yksin muiden työtehtävien lisäksi, kaipaa tiimiä. Yhdessä hallissa saisi ammattimaisen tiimin kanssa jaettua työtaakkaa. 

Kouluttaminen

Kehitystyö luo osaamista, joka on haluttua ympäri maailman. Toimiessa yhdessä hallissa pääsisimme sisäisellä koulutuksella varmistamaan, että rovaniemeläisiä opettavat uimaopettajat ovat tiedoiltaan ja taidoiltaan ajan hermolla. 

Laadukkuus

Viimeisimpään tutkimustietoon perustuva uimaopetus on laadukasta ja auttaisi mm. rovaniemeläisiä lapsia hankkimaan hyvät vesiliikuntataidot loppuelämää varten.

Santasport Swimming luo myös yhteistyömahdollisuuksia maailman vesiliikunnan ammattilaisille. Korkeatasoisesta yhteistyöstä on paljon iloa myös Rovaniemeläisille.

  

Tässä vain pisara siitä mitä jo tiedämme ja mitä uusi uimahalli Ounasvaaralla voisi tuottaa. Moni Rovaniemeläinen on hyvin hämillään ja vailla tietoa. Tätä kautta syntyy myös väärinkäsityksiä. Me palvelemme kaikkia vesiliikunnan muotoja, emme pelkästään kilpauimareita. Silti kilpauinnilla on tärkeä osa vesiliikunnan kentässä, koska kaikki sen osat elävät sympioosissa ja muodostavat yhteisen kehittymisen kentän. Siksi puhumme uinnista, emme esimerkiksi uimaopetuksesta ja kilpauinnista erikseen.

Ammattitaidollamme voisimme myös kertoa ihmisille millainen on halli, jonka tarvitsemme palvelemaan Rovaniemeläisiä. Kuinka siihen mahtuisi eri käyttäjäryhmät toimimaan sulassa sovussa. Uutta hallia suunnitellessa pitää olla näkemystä pitkälle tulevaisuuteen. Millainen Rovaniemi on 10 vuoden päästä ja mitkä ovat tarpeemme silloin. Me emme tarvitse tarveselvitystä, jotka on tehty miettien tämän hetken vaatimuksia. On tärkeää myös konsultoida ammattilaisia tarveselvityksestä suunnitteluprosessiin. 

Saisimme myös uuden ylpeyden aiheen Rovaniemellä. Kansainvälinen kehityskeskus, joka nostaisi Rovaniemen profiilia myös maailmalla. Eikö olisikin hienoa?

 

Joten kun taistelette uuden uimahallin Ounasvaaran sijoitusta vastaan, niin miettikää hetki mitä oikeastaan vastustatte. Onko tärkeämpää, että muutama Rovaniemeläinen pääsee kävellen uimahalliin, vai se että pystymme kehittämään Rovaniemeläisille kohdennettuja palveluja, erityisesti lasten uimaopetusta. Minusta on aika selvä, kumpi on tulevaisuuden Rovaniemeä ajatellen tärkeämpi.

Valmistava harjoitus - avain onnistumiseen

Valmistava harjoitus kuuluu monen uimarin rutiineihin. Alkulämppä, jumppa, lämmittely. Toiminnolla on monta eri nimeä, joista moni on niin harhaanjohtava, että se voi viedä huomion pois siitä mitä toimituksessa pitäisi oikeasti tapahtua. Esimerkiksi lämmittely sanan käytöstä olisi hyvä luopua siinäkin mielessä, että lämmittely ei ole pääasiallinen tavoite ennen allasharjoitusta. Kropan lämpeneminen on enemmänkin sivutuote ja sitä kautta sekundäärinen tavoite. Mitkä ovat siis valmistavan harjoituksen primääri tavoitteet?

Valmistavan harjoituksen tarkoitus on luoda edellytykset kropalle ja mielelle onnistua harjoituksessa tai kisasuorituksessa. Tätä kautta valmistavan harjoituksen sisältö voi erota tulevasta harjoituksesta tai kisasuorituksesta riippuen, mutta yleensä vain hyvin vähän. Tosin aamulla harjoituksen kesto voi olla hieman pidempi riippuen uimarin ominaisuuksista. Tärkeimmät tunnistetut valmistavan harjoituksen tavoitteet ovat siis:

1. Liikeratojen avaaminen

2. Lihasten hermotus

Suorittaessa valmistavaa harjoitusta uimarin tai sitä ohjaavan valmentajan tulisi tietää selkeästi miksi mitäkin harjoitetta tehdään ja mitä odottaa onnistuneen harjoituksen jälkeen altaassa. Uinti on vahvasti tuntoaistiin perustuva harjoitusmuoto ja siksi uimarin pitäisi tuntea ensimmäisestä käsivedosta lähtien sen, miten on onnistunut valmistavassa harjoituksessa. Tuntemusta pitäisi löytyä esimerkiksi uintitekniikan suorittamisesta, hermotuksesta, ajoituksesta tai linjauksesta. Mikäli uimari ei pysty nimeämään valmistavan- ja allasharjoituksen yhteyttä, on valmistava harjoitus epäonnistunut.

Monet valmentajat ovat puhuneen viime vuosina siitä, kuinka he pyrkivät vähentämään veden vastusta uintisuorituksessa. Uinnin ajoitus ja kytkeminen ovat selkeitä avaimia tähän, joiden onnistumista voi tehostaa merkittävästi laadukkaalla valmistavalla harjoituksella.

Altaan reunalla näkyy jo nykyään hyvin harkittuja valmistavia harjoituksia, mutta vielä enemmän ajan täyttävää tekemistä, joka ei sinänsä siirry mihinkään. On myös suosittua seurata huippu-uimareita ja kopioida heidän valmistavia harjoituksia. Harmi vain, että kopioimalla ilman syvempää ajatusta ei tehdä mitään hyödyllistä. Onnistuneen kokonaisuuden luominen on siis yhteispeliä, joissa eri palikoilla on yhtäläinen merkitys. Tätä tunneyhteyttä uimareiden tulisikin vahvistaa.

Voit oppia lisää valmistavasta harjoitteesta, sen optimoinnista ja monesta muusta 'Moderni uinnin oheisharjoittelu' -  koulutuspaketin avulla, jonka voit saada leiriohjelmaasi Lapin Urheiluopistolla, tai kysymällä toteutusta omalla paikkakunnalla.

Oppia Riosta

Onnistumisia, itsensä ylittämistä ja karvaita tappioita. Uintiväen vuoden kohokohta on takanapäin. Vaikka jälleen saa nukkua aamuyöt, niin olihan se sen arvoista. Olympia uinnit olivat jälleen mahtava spektaakkeli, vaikka tänä vuonna kisoja varjostikin doping asiat. Neljä vuotta odotusta, urheilijat huippuunsa viritettyinä takaa mahtavan shown.

Viihdykkeen lisäksi uintitapahtuma antaa hyvän mahdollisuuden nähdä, missä maailman uinti menee. Urheilijoiden suorituksista altaassa voi lukea paljon erilaisia asioita. Kuten sen, että maailmanennätysten tehtailua voidaan odottaa tulevaisuudessakin. Onnellisena voi todeta, että pahin uimapukukikkailu on takanapäin. Se jääköön historiaan hämmentävänä aikakautena, joka oli pahin väärinymmärrys ihmisen suorituskyvystä vedessä. Aiemmin olleita kokopukuja ei tarvita, tai kaivata.

Listasin tähän muutaman asian, joita Rion suorituksista kannattaa nostaa esiin oman uintikauden tueksi.

1. Hio tekniikkaa, mutta älä unohda treenata

Alkueristä välieriin ja siitä finaaleihin. Edes katsomatta kiintiöurheilijoita ero finaalien ja alkuerien, jopa välierien välillä on huomattava. Miten ote pitää vapaauinnissa, kuinka eteepäin vievää rinuli on, tai kuinka kokonaisvaltaista perhosuintia uimari pystyy suorittamaan. 

Drillit voivat olla koukuttavia ja yksityiskohtia on kiva hioa. Rion suoritukset kuitenkin muistuttavat siitä, että älä unohdu hifistelyyn ja sido tekninen suorittaminen myös kisavauhteihin. Täydellisyyteen on matkaa ja siihen kannattaa pyrkiä, mutta balanssissa.

2. Keskity omaan tekemiseen

Vaikka kuinka ärsyttää, niin todellisuus on se, että maailmassa on suurempia asioita, joihin itsellä ei ole mitään vaikutusvaltaa. Keskittymällä liiaksi siihen mitä muut tekee pilaa vain pahimmassa tapauksessa oman suorituksesi. Tee siis harjoituskaudella sitä mihin voi itse vaikuttaa parhaiten, eli oman tekemisen laatuun ja määrään. 

3. Harjoittele, keskity ja unelmoi

Rio toi uusia ja vanhoja tähtiä parrasvaloihin. Moni maa pärjäsi hyvin, mutta ainakin itsellä Kanadan onnistuminen kokonaisuutena lämmitti mieltä. Kaikkien huippusuoritus ei millään yllä Olympia tasolle, mutta se ei silti tarkoita, etteikö se vaatisi lähes yhtä paljon yksilöiltä töitä. Ole ahkera, keskity, nauti tekemisestä. Se takaa paremmin unelmien täyttymisen. Älä ainakaan itse aseta rajoja tekemisellesi. 

Hyvää harjoituskautta!